- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 20 repeticiones
- Carga articularHombro y Muñeca
Empieza en posición de flexión, acerca los pies a las manos y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una V invertida.
Primera claveMantén la cadera alta.
Cómo hacer el ejercicio Pike Push-Up
Preparación. Empieza en posición de flexión, acerca los pies a las manos y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una V invertida.
- Flexiona los codos y baja la parte alta de la cabeza hacia el suelo entre las manos.
- Para justo antes de tocarlo.
- Empuja hasta estirar los brazos.
Claves de técnica
- Mantén la cadera alta.
- Lleva la cabeza un poco por delante de las manos.
- Sube los pies a un cajón para hacerlo más difícil.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera, de modo que se convierte en una flexión normal.
- Abrir los codos totalmente hacia fuera.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Deltoides lateral y Tríceps.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pike Push-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Prone T-Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Dip Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Pike Push-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pike Push-Up 3 × 5 a 20 reps
- Prone T-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Dip 3 × 4 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shoulder Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Menos carga: hombro
Landmine Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Pike Push-Up carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Push-Up.
Otras variantes de Push-Up: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up y Archer Push-Up.
Antes, haz: Scapular Push-Up (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Knee Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Incline Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pike Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pike Push-Up?
Preparación: Empieza en posición de flexión, acerca los pies a las manos y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una V invertida. Pasos: 1. Flexiona los codos y baja la parte alta de la cabeza hacia el suelo entre las manos. 2. Para justo antes de tocarlo. 3. Empuja hasta estirar los brazos. Claves de técnica: Mantén la cadera alta. Lleva la cabeza un poco por delante de las manos. Sube los pies a un cajón para hacerlo más difícil. Errores frecuentes: Dejar caer la cadera, de modo que se convierte en una flexión normal. Abrir los codos totalmente hacia fuera.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pike Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja deltoides lateral y tríceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pike Push-Up?
En casa: Dumbbell Shoulder Press. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Con menos carga (hombro): Landmine Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pike Push-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Prone T-Raise, Dip y Barbell Shrug.