- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 20 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Coloca dos agarres de flexiones, bloques o discos estables bajo las manos, un poco más abiertos que los hombros. Lleva los pies atrás hasta una plancha recta.
Primera claveMantén el cuerpo rígido.
Cómo hacer el ejercicio Deficit Push-Up
Preparación. Coloca dos agarres de flexiones, bloques o discos estables bajo las manos, un poco más abiertos que los hombros. Lleva los pies atrás hasta una plancha recta.
- Activa el abdomen y baja el pecho entre las manos.
- Baja por debajo del nivel de las manos hasta un estiramiento cómodo en el pecho.
- Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo rígido.
- Controla la profundidad extra abajo.
- Mantén los hombros lejos de las orejas.
Errores frecuentes
- Caer demasiado rápido al punto más bajo.
- Usar un déficit más profundo del que tus hombros pueden controlar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Deficit Push-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Inverted Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Deficit Push-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Deficit Push-Up 3 × 5 a 20 reps
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Menos carga: muñeca
Dumbbell Bench Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Deficit Push-Up carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Push-Up.
Otras variantes de Push-Up: Incline Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up y Archer Push-Up.
Antes, haz: Push-Up (mismo movimiento, más ligero), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Scapular Push-Up (escápulas) y Knee Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Deficit Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Deficit Push-Up?
Preparación: Coloca dos agarres de flexiones, bloques o discos estables bajo las manos, un poco más abiertos que los hombros. Lleva los pies atrás hasta una plancha recta. Pasos: 1. Activa el abdomen y baja el pecho entre las manos. 2. Baja por debajo del nivel de las manos hasta un estiramiento cómodo en el pecho. 3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén el cuerpo rígido. Controla la profundidad extra abajo. Mantén los hombros lejos de las orejas. Errores frecuentes: Caer demasiado rápido al punto más bajo. Usar un déficit más profundo del que tus hombros pueden controlar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Deficit Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Deficit Push-Up?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Machine Chest Press. Con menos carga (muñeca): Dumbbell Bench Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Deficit Push-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Inverted Row, Upright Row y Barbell Shrug.