- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 20 ripetizioni
- Carico articolarePolso
Metti sotto le mani due impugnature per piegamenti, blocchi o dischi stabili, poco più larghi delle spalle. Porta indietro i piedi in un plank dritto.
Primo consiglioTieni il corpo rigido.
Come si esegue Deficit Push-Up
Preparazione. Metti sotto le mani due impugnature per piegamenti, blocchi o dischi stabili, poco più larghi delle spalle. Porta indietro i piedi in un plank dritto.
- Contrai il core e abbassa il petto tra le mani.
- Scendi sotto il livello delle mani fino a un allungamento confortevole del petto.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo rigido.
- Controlla la profondità extra in basso.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
Errori comuni
- Scendere troppo veloce nel punto più basso.
- Usare un rialzo più profondo di quanto le spalle riescano a controllare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Deficit Push-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Inverted Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Deficit Push-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Deficit Push-Up 3 × da 5 a 20 ripetizioni
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: polso
Dumbbell Bench Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Deficit Push-Up carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Push-Up.
Altre varianti di Push-Up: Incline Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up e Archer Push-Up.
Da fare prima: Push-Up (stesso movimento, più leggero), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Scapular Push-Up (scapole) e Knee Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Deficit Push-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Deficit Push-Up?
Preparazione: Metti sotto le mani due impugnature per piegamenti, blocchi o dischi stabili, poco più larghi delle spalle. Porta indietro i piedi in un plank dritto. Passaggi: 1. Contrai il core e abbassa il petto tra le mani. 2. Scendi sotto il livello delle mani fino a un allungamento confortevole del petto. 3. Spingi di nuovo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni il corpo rigido. Controlla la profondità extra in basso. Tieni le spalle lontane dalle orecchie. Errori comuni: Scendere troppo veloce nel punto più basso. Usare un rialzo più profondo di quanto le spalle riescano a controllare.
Quali muscoli allena Deficit Push-Up?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Deficit Push-Up?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di polso: Dumbbell Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Deficit Push-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Inverted Row, Upright Row e Barbell Shrug.