- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen5 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungHandgelenk
Leg zwei stabile Liegestützgriffe, Blöcke oder Hantelscheiben etwas breiter als schulterbreit unter die Hände. Geh zurück in eine gerade Brettposition.
Erster HinweisHalte den Körper fest.
So machst du die Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz)
Ausgangsposition. Leg zwei stabile Liegestützgriffe, Blöcke oder Hantelscheiben etwas breiter als schulterbreit unter die Hände. Geh zurück in eine gerade Brettposition.
- Spann an und senk die Brust zwischen die Hände.
- Geh unter Handhöhe bis zu einer angenehmen Dehnung in der Brust.
- Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper fest.
- Kontrollier die zusätzliche Tiefe unten.
- Halte die Schultern weg von den Ohren.
Häufige Fehler
- Zu schnell in die tiefste Position fallen.
- Eine Erhöhung nehmen, die tiefer ist, als deine Schultern kontrollieren können.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) 3 × 5 bis 20 Wdh.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine
Weniger Last (Handgelenk)
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Die Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Push-Up (Liegestütz).
Weitere Varianten der Übung Push-Up (Liegestütz): Incline Push-Up (Erhöhter Liegestütz), Pike Push-Up, Knee Push-Up (Liegestütz auf den Knien), Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) und Archer Push-Up.
Vorher machen: Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) (Schulterblätter) und Knee Push-Up (Liegestütz auf den Knien) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) aus?
Ausgangsposition: Leg zwei stabile Liegestützgriffe, Blöcke oder Hantelscheiben etwas breiter als schulterbreit unter die Hände. Geh zurück in eine gerade Brettposition. Schritte: 1. Spann an und senk die Brust zwischen die Hände. 2. Geh unter Handhöhe bis zu einer angenehmen Dehnung in der Brust. 3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte den Körper fest. Kontrollier die zusätzliche Tiefe unten. Halte die Schultern weg von den Ohren. Häufige Fehler: Zu schnell in die tiefste Position fallen. Eine Erhöhung nehmen, die tiefer ist, als deine Schultern kontrollieren können.
Welche Muskeln trainiert die Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) machen?
Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Mit weniger Last (Handgelenk): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).