- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen8 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungHandgelenk
Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.
Erster HinweisDie Ellbogen beugen sich nie.
So machst du die Übung Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz)
Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.
- Lass die Ellbogen gestreckt und die Brust absinken, sodass die Schulterblätter zusammenkommen.
- Drück dich vom Boden weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen und der obere Rücken sich leicht rundet.
- Wiederhol das langsam in diesem kleinen Bewegungsumfang.
Technik-Hinweise
- Die Ellbogen beugen sich nie.
- Beweg dich nur über die Schulterblätter.
- Halte die Hüfte ruhig.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen beugen und einen kleinen Liegestütz daraus machen.
- Den unteren Rücken durchhängen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Vordere Schulter und Bauch.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Pec Deck (Butterfly)
Maschine
Weniger Last (Handgelenk)
Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)
Die Übung Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) aus?
Ausgangsposition: Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie. Schritte: 1. Lass die Ellbogen gestreckt und die Brust absinken, sodass die Schulterblätter zusammenkommen. 2. Drück dich vom Boden weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen und der obere Rücken sich leicht rundet. 3. Wiederhol das langsam in diesem kleinen Bewegungsumfang. Technik-Hinweise: Die Ellbogen beugen sich nie. Beweg dich nur über die Schulterblätter. Halte die Hüfte ruhig. Häufige Fehler: Die Ellbogen beugen und einen kleinen Liegestütz daraus machen. Den unteren Rücken durchhängen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Vordere Schulter und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) machen?
Zu Hause: Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende). Im Studio: Pec Deck (Butterfly). Mit weniger Last (Handgelenk): Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.