- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen3 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungHandgelenk
- Eine Seite nach der anderen
Geh in die Liegestützposition mit den Händen deutlich breiter als die Schultern, die Finger leicht nach außen gedreht.
Erster HinweisHalte den Körper fest.
So machst du die Übung Archer Push-Up
Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit den Händen deutlich breiter als die Schultern, die Finger leicht nach außen gedreht.
- Verlager dein Gewicht zu einer Hand und beug diesen Ellbogen, der andere Arm bleibt fast gestreckt.
- Senk die Brust zur Hand des gebeugten Arms.
- Drück dich zurück in die Mitte.
- Wechsle die Seiten ab oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper fest.
- Lass den gestreckten Arm helfen, nicht die Arbeit machen.
- Halte die Hüfte waagrecht.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zur arbeitenden Seite drehen.
- Beide Arme beugen, sodass ein breiter Liegestütz daraus wird.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Archer Push-Up abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Archer Push-Up, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Archer Push-Up 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Handgelenk)
Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug)
Die Übung Archer Push-Up belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Push-Up (Liegestütz).
Weitere Varianten der Übung Push-Up (Liegestütz): Incline Push-Up (Erhöhter Liegestütz), Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz), Pike Push-Up, Knee Push-Up (Liegestütz auf den Knien) und Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz).
Vorher machen: Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter), Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) (Schulterblätter), Knee Push-Up (Liegestütz auf den Knien) (Gleiche Bewegung, leichter) und Incline Push-Up (Erhöhter Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Archer Push-Up Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Archer Push-Up aus?
Ausgangsposition: Geh in die Liegestützposition mit den Händen deutlich breiter als die Schultern, die Finger leicht nach außen gedreht. Schritte: 1. Verlager dein Gewicht zu einer Hand und beug diesen Ellbogen, der andere Arm bleibt fast gestreckt. 2. Senk die Brust zur Hand des gebeugten Arms. 3. Drück dich zurück in die Mitte. 4. Wechsle die Seiten ab oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite. Technik-Hinweise: Halte den Körper fest. Lass den gestreckten Arm helfen, nicht die Arbeit machen. Halte die Hüfte waagrecht. Häufige Fehler: Die Hüfte zur arbeitenden Seite drehen. Beide Arme beugen, sodass ein breiter Liegestütz daraus wird.
Welche Muskeln trainiert die Übung Archer Push-Up?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Archer Push-Up machen?
Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug). Mit weniger Last (Handgelenk): Single-Arm Cable Press (Einarmiges Drücken am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Archer Push-Up kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).