- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 3 à 15 répétitions
- Charge articulairePoignet
- Un côté à la fois
Mets-toi en position de pompe, mains beaucoup plus écartées que les épaules, doigts légèrement tournés vers l’extérieur.
Premier point techniqueGarde le corps rigide.
Comment réaliser le mouvement Archer Push-Up
Mise en place. Mets-toi en position de pompe, mains beaucoup plus écartées que les épaules, doigts légèrement tournés vers l’extérieur.
- Transfère ton poids vers une main et plie ce coude, en gardant l’autre bras presque tendu.
- Descends la poitrine vers la main du bras fléchi.
- Remonte au centre.
- Alterne les côtés ou fais d’abord toutes les répétitions d’un côté.
Points techniques
- Garde le corps rigide.
- Le bras tendu aide, il ne fait pas le travail.
- Garde les hanches à niveau.
Erreurs fréquentes
- Faire pivoter les hanches vers le côté qui travaille.
- Plier les deux bras, ce qui en fait une pompe mains larges.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Archer Push-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Inverted Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Archer Push-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Archer Push-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Single-Arm Cable Press
Poulie
Moins de charge (poignet)
Single-Arm Cable Press
Le mouvement Archer Push-Up charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Push-Up.
Autres variantes du mouvement Push-Up : Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up et Diamond Push-Up.
À faire avant : Push-Up (même mouvement, plus léger), Scapular Push-Up (omoplates), Knee Push-Up (même mouvement, plus léger) et Incline Push-Up (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Archer Push-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Archer Push-Up ?
Mise en place : Mets-toi en position de pompe, mains beaucoup plus écartées que les épaules, doigts légèrement tournés vers l’extérieur. Étapes : 1. Transfère ton poids vers une main et plie ce coude, en gardant l’autre bras presque tendu. 2. Descends la poitrine vers la main du bras fléchi. 3. Remonte au centre. 4. Alterne les côtés ou fais d’abord toutes les répétitions d’un côté. Points techniques : Garde le corps rigide. Le bras tendu aide, il ne fait pas le travail. Garde les hanches à niveau. Erreurs fréquentes : Faire pivoter les hanches vers le côté qui travaille. Plier les deux bras, ce qui en fait une pompe mains larges.
Quels muscles le mouvement Archer Push-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Archer Push-Up ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Single-Arm Cable Press. Avec moins de charge (poignet) : Single-Arm Cable Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Archer Push-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Inverted Row, Upright Row et Barbell Shrug.