- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 5 à 20 répétitions
- Charge articulairePoignet
Place deux poignées de pompes, deux blocs ou deux disques stables sous tes mains, un peu plus large que les épaules. Recule en position de planche bien droite.
Premier point techniqueGarde le corps rigide.
Comment réaliser le mouvement Deficit Push-Up
Mise en place. Place deux poignées de pompes, deux blocs ou deux disques stables sous tes mains, un peu plus large que les épaules. Recule en position de planche bien droite.
- Gaine-toi et descends la poitrine entre les mains.
- Descends sous le niveau des mains jusqu’à un étirement confortable dans la poitrine.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde le corps rigide.
- Contrôle l’amplitude supplémentaire en bas.
- Garde les épaules loin des oreilles.
Erreurs fréquentes
- Tomber trop vite en position basse.
- Prendre un déficit plus profond que ce que tes épaules contrôlent.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Deficit Push-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Inverted Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Deficit Push-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Deficit Push-Up 3 × 5 à 20 répétitions
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine
Moins de charge (poignet)
Dumbbell Bench Press
Le mouvement Deficit Push-Up charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Push-Up.
Autres variantes du mouvement Push-Up : Incline Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up et Archer Push-Up.
À faire avant : Push-Up (même mouvement, plus léger), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule), Scapular Push-Up (omoplates) et Knee Push-Up (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Deficit Push-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Deficit Push-Up ?
Mise en place : Place deux poignées de pompes, deux blocs ou deux disques stables sous tes mains, un peu plus large que les épaules. Recule en position de planche bien droite. Étapes : 1. Gaine-toi et descends la poitrine entre les mains. 2. Descends sous le niveau des mains jusqu’à un étirement confortable dans la poitrine. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde le corps rigide. Contrôle l’amplitude supplémentaire en bas. Garde les épaules loin des oreilles. Erreurs fréquentes : Tomber trop vite en position basse. Prendre un déficit plus profond que ce que tes épaules contrôlent.
Quels muscles le mouvement Deficit Push-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Deficit Push-Up ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Machine Chest Press. Avec moins de charge (poignet) : Dumbbell Bench Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Deficit Push-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Inverted Row, Upright Row et Barbell Shrug.