Single-Arm Cable Press : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Single-Arm Cable Press

Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine, prends la poignée d’une main et avance en fente, dos à la machine.

Commence avec la poignée à côté de la poitrine, coude fléchi.
Pousse la poignée droit devant jusqu’à ce que le bras soit tendu.
Reviens au départ de façon contrôlée.
Termine la série et change de côté.

Points techniques

Garde les hanches et les épaules de face.
Gaine le ventre pour ne pas pivoter.
Pousse en ligne droite.

Erreurs fréquentes

Faire pivoter le buste pour pousser la charge.
Laisser l’épaule s’enrouler vers l’avant à la fin.

Muscles travaillés

Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.

En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Arm Cable Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Seated Cable Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
Cable Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Arm Cable Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Single-Arm Cable Press 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Archer Push-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Machine Chest Press.

Autres variantes du mouvement Machine Chest Press : Converging Chest Press et Incline Machine Press.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Push-Up (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Arm Cable Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Single-Arm Cable Press ?

Mise en place : Règle une poulie à hauteur de poitrine, prends la poignée d’une main et avance en fente, dos à la machine. Étapes : 1. Commence avec la poignée à côté de la poitrine, coude fléchi. 2. Pousse la poignée droit devant jusqu’à ce que le bras soit tendu. 3. Reviens au départ de façon contrôlée. 4. Termine la série et change de côté. Points techniques : Garde les hanches et les épaules de face. Gaine le ventre pour ne pas pivoter. Pousse en ligne droite. Erreurs fréquentes : Faire pivoter le buste pour pousser la charge. Laisser l’épaule s’enrouler vers l’avant à la fin.

Quels muscles le mouvement Single-Arm Cable Press fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.

Que faire à la place du mouvement Single-Arm Cable Press ?

À la maison : Archer Push-Up. En salle : Machine Chest Press. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Single-Arm Cable Press ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Seated Cable Row, Cable Upright Row et Cable Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Single-Arm Cable Press ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Single-Arm Cable Press