- MatérielBarre
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 5 à 12 répétitions
- Charge articulaireÉpaule, Poignet et Bas du dos
Assieds-toi au sol dans un rack, jambes tendues devant toi, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.
Premier point techniqueReste assis bien droit et gainé.
Comment réaliser le mouvement Z-Press
Mise en place. Assieds-toi au sol dans un rack, jambes tendues devant toi, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.
- Décroche la barre devant les épaules en restant assis bien droit.
- Pousse droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Reste assis bien droit et gainé.
- Garde la barre au-dessus des hanches.
- Prends plus léger qu’au développé debout.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour pousser.
- Arrondir le bas du dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.
En passant : Deltoïde latéral, Triceps et Abdominaux.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Z-Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Face Pull Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Barbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Z-Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Z-Press 3 × 5 à 12 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Shoulder Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Shoulder Press
Machine
Moins de charge (épaule)
Landmine Press
Le mouvement Z-Press charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Overhead Press.
Autres variantes du mouvement Overhead Press : Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press et Smith Machine Overhead Press.
À faire avant : 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Wall Slide (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Z-Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Z-Press ?
Mise en place : Assieds-toi au sol dans un rack, jambes tendues devant toi, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules. Étapes : 1. Décroche la barre devant les épaules en restant assis bien droit. 2. Pousse droit vers le haut jusqu’aux bras tendus. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Reste assis bien droit et gainé. Garde la barre au-dessus des hanches. Prends plus léger qu’au développé debout. Erreurs fréquentes : Se pencher en arrière pour pousser. Arrondir le bas du dos.
Quels muscles le mouvement Z-Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde antérieur), et sollicite aussi en passant : deltoïde latéral, triceps et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Z-Press ?
À la maison : Dumbbell Shoulder Press. En salle : Machine Shoulder Press. Avec moins de charge (épaule) : Landmine Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Z-Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Face Pull, Barbell Bench Press et Barbell Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Z-Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.