- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
- Eine Seite nach der anderen
Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine oder eine Ecke. Stell dich neben das freie Ende, beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und halte das Stangenende in einer Hand.
Erster HinweisHalte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
So machst du die Übung Landmine Row
Ausgangsposition. Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine oder eine Ecke. Stell dich neben das freie Ende, beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und halte das Stangenende in einer Hand.
- Zieh das Stangenende zur Hüfte, den Ellbogen nah am Körper.
- Zieh das Schulterblatt nach hinten.
- Senk kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
- Spann den Bauch an.
- Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper zum Heben verdrehen.
- Den Rücken rund machen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Landmine Row abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
- Reverse Curl (Umgekehrter Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Landmine Row, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Landmine Row 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
- Reverse Curl (Umgekehrter Curl) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)
Die Übung Landmine Row belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Barbell Row (Langhantelrudern).
Weitere Varianten der Übung Barbell Row (Langhantelrudern): T-Bar Row (T-Bar-Rudern), Pendlay Row (Pendlay-Rudern), Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) und Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse).
Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Landmine Row Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Landmine Row aus?
Ausgangsposition: Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine oder eine Ecke. Stell dich neben das freie Ende, beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und halte das Stangenende in einer Hand. Schritte: 1. Zieh das Stangenende zur Hüfte, den Ellbogen nah am Körper. 2. Zieh das Schulterblatt nach hinten. 3. Senk kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet. Spann den Bauch an. Halte den Winkel des Oberkörpers fest. Häufige Fehler: Den Oberkörper zum Heben verdrehen. Den Rücken rund machen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Landmine Row?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Landmine Row machen?
Zu Hause: Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Landmine Row kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), Power Clean und Reverse Curl (Umgekehrter Curl).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Landmine Row machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.