- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen6 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich bauchwärts auf eine hohe flache Bank, darunter eine Langhantel auf dem Boden oder auf Blöcken. Greif sie etwas breiter als schulterbreit mit gestreckten Armen.
Erster HinweisHalte den ganzen Körper auf der Bank.
So machst du die Übung Seal Row
Ausgangsposition. Leg dich bauchwärts auf eine hohe flache Bank, darunter eine Langhantel auf dem Boden oder auf Blöcken. Greif sie etwas breiter als schulterbreit mit gestreckten Armen.
- Zieh die Stange hoch an die Unterseite der Bank.
- Zieh die Schulterblätter zusammen.
- Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den ganzen Körper auf der Bank.
- Führ mit den Ellbogen.
- Halte oben kurz an.
Häufige Fehler
- Die Brust von der Bank heben.
- Den unteren Teil der Bewegung abkürzen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Seal Row abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
- Reverse Curl (Umgekehrter Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Seal Row, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Seal Row 3 × 6 bis 12 Wdh.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
- Reverse Curl (Umgekehrter Curl) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage).
Weitere Varianten der Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage): Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage).
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Seal Row Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Seal Row aus?
Ausgangsposition: Leg dich bauchwärts auf eine hohe flache Bank, darunter eine Langhantel auf dem Boden oder auf Blöcken. Greif sie etwas breiter als schulterbreit mit gestreckten Armen. Schritte: 1. Zieh die Stange hoch an die Unterseite der Bank. 2. Zieh die Schulterblätter zusammen. 3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte den ganzen Körper auf der Bank. Führ mit den Ellbogen. Halte oben kurz an. Häufige Fehler: Die Brust von der Bank heben. Den unteren Teil der Bewegung abkürzen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Seal Row?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Seal Row machen?
Zu Hause: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage). Im Studio: Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Seal Row kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), Power Clean und Reverse Curl (Umgekehrter Curl).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Seal Row machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.