- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen5 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
Häng dich im Obergriff mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.
Erster HinweisDie Arme bleiben gestreckt.
So machst du die Übung Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug)
Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.
- Zieh ohne die Ellbogen zu beugen die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass dein Körper leicht steigt.
- Halte einen Moment.
- Lass die Schultern kontrolliert zurück in den vollen Hang steigen.
Technik-Hinweise
- Die Arme bleiben gestreckt.
- Stell dir vor, du steckst die Schulterblätter in die Gesäßtaschen.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen beugen.
- Mit den Beinen schwingen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.
Mitbeteiligt: Trapez und Unterarme.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Lat Pulldown (Latzug)
Kabelzug
Weniger Last (Schulter)
Lat Pulldown (Latzug)
Die Übung Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Pull-Up (Klimmzug).
Weitere Varianten der Übung Pull-Up (Klimmzug): Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff), Lat Pulldown (Latzug), Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug), Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band) und Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug).
Vorher machen: Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter) und Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) aus?
Ausgangsposition: Häng dich im Obergriff mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Schritte: 1. Zieh ohne die Ellbogen zu beugen die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass dein Körper leicht steigt. 2. Halte einen Moment. 3. Lass die Schultern kontrolliert zurück in den vollen Hang steigen. Technik-Hinweise: Die Arme bleiben gestreckt. Stell dir vor, du steckst die Schulterblätter in die Gesäßtaschen. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Die Ellbogen beugen. Mit den Beinen schwingen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Trapez und Unterarme.
Was kann ich statt der Übung Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) machen?
Zu Hause: Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug). Im Studio: Lat Pulldown (Latzug). Mit weniger Last (Schulter): Lat Pulldown (Latzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.