- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 5 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Appenditi a una sbarra per trazioni in presa prona, a braccia tese.
Primo consiglioLe braccia restano tese.
Come si esegue Scapular Pull-Up
Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni in presa prona, a braccia tese.
- Senza piegare i gomiti, porta le scapole in basso e indietro in modo che il corpo salga leggermente.
- Mantieni per un attimo.
- Lascia risalire le spalle in modo controllato fino a essere completamente appeso.
Consigli di esecuzione
- Le braccia restano tese.
- Pensa a infilare le scapole nelle tasche posteriori.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Piegare i gomiti.
- Dondolare le gambe.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Trapezi e Avambracci.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Pullover
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Lat Pulldown
Cavi
Meno carico: spalla
Lat Pulldown
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Scapular Pull-Up carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Pull-Up.
Altre varianti di Pull-Up: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up e Negative Pull-Up.
Da fare prima: Dead Hang (stesso movimento, più leggero), Band Pull-Apart (scapole), Scapular Pull-Up (scapole) e Inverted Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Scapular Pull-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Scapular Pull-Up?
Preparazione: Appenditi a una sbarra per trazioni in presa prona, a braccia tese. Passaggi: 1. Senza piegare i gomiti, porta le scapole in basso e indietro in modo che il corpo salga leggermente. 2. Mantieni per un attimo. 3. Lascia risalire le spalle in modo controllato fino a essere completamente appeso. Consigli di esecuzione: Le braccia restano tese. Pensa a infilare le scapole nelle tasche posteriori. Muoviti lentamente. Errori comuni: Piegare i gomiti. Dondolare le gambe.
Quali muscoli allena Scapular Pull-Up?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su trapezi e avambracci.
Cosa posso fare al posto di Scapular Pull-Up?
A casa: Dumbbell Pullover. In palestra: Lat Pulldown. Con meno carico a livello di spalla: Lat Pulldown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.