Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaElastico
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 4 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Come si esegue Band-Assisted Pull-Up
Preparazione. Fai passare un elastico sopra una sbarra per trazioni e infila un piede o un ginocchio nell'anello. Impugna la sbarra poco più larga delle spalle.
- Resta appeso a braccia tese, sostenuto dall'elastico.
- Tirati su finché il mento è sopra la sbarra.
- Scendi in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Un elastico più spesso aiuta di più.
- Tieni il corpo fermo.
- Usa l'escursione completa.
Errori comuni
- Lasciare che l'elastico ti catapulti fuori dal punto più basso.
- Perdere l'appoggio del piede nell'anello.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Bicipiti e Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Band-Assisted Pull-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Upright Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Prone T-Raise Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Band-Assisted Pull-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Band-Assisted Pull-Up 3 × da 4 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Prone T-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pull-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Assisted Pull-Up
Macchina
Meno carico: spalla
Lat Pulldown
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Band-Assisted Pull-Up carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Pull-Up.
Altre varianti di Pull-Up: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up e Scapular Pull-Up.
Da fare prima: Scapular Pull-Up (scapole), Negative Pull-Up (stesso movimento, più leggero), Band Pull-Apart (scapole) e Dead Hang (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Band-Assisted Pull-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Band-Assisted Pull-Up?
Preparazione: Fai passare un elastico sopra una sbarra per trazioni e infila un piede o un ginocchio nell'anello. Impugna la sbarra poco più larga delle spalle. Passaggi: 1. Resta appeso a braccia tese, sostenuto dall'elastico. 2. Tirati su finché il mento è sopra la sbarra. 3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Un elastico più spesso aiuta di più. Tieni il corpo fermo. Usa l'escursione completa. Errori comuni: Lasciare che l'elastico ti catapulti fuori dal punto più basso. Perdere l'appoggio del piede nell'anello.
Quali muscoli allena Band-Assisted Pull-Up?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su bicipiti e dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Band-Assisted Pull-Up?
A casa: Pull-Up. In palestra: Assisted Pull-Up. Con meno carico a livello di spalla: Lat Pulldown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Band-Assisted Pull-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Upright Row, Prone T-Raise e Power Clean.