Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 3 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Come si esegue Chin-Up
Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa supina, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.
- Porta le spalle in basso e indietro.
- Tirati su tenendo i gomiti davanti a te.
- Porta il mento sopra la sbarra.
- Scendi lentamente fino a essere completamente appeso.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto alto verso la sbarra.
- Tieni le gambe ferme.
- Controlla la discesa.
Errori comuni
- Allungare il collo per portare il mento sopra la sbarra.
- Lasciarti cadere velocemente dall'alto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Bicipiti.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Chin-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Upright Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Inverted Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Prone T-Raise Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Chin-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Chin-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Prone T-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Band-Assisted Pull-Up
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Lat Pulldown
Cavi
Meno carico: spalla
Lat Pulldown
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Chin-Up carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Pull-Up.
Altre varianti di Pull-Up: Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up e Scapular Pull-Up.
Da fare prima: Scapular Pull-Up (scapole), Band-Assisted Pull-Up (stesso movimento, più leggero), Inverted Row (stesso movimento, più leggero) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Chin-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Chin-Up?
Preparazione: Appenditi a una sbarra in presa supina, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese. Passaggi: 1. Porta le spalle in basso e indietro. 2. Tirati su tenendo i gomiti davanti a te. 3. Porta il mento sopra la sbarra. 4. Scendi lentamente fino a essere completamente appeso. Consigli di esecuzione: Tieni il petto alto verso la sbarra. Tieni le gambe ferme. Controlla la discesa. Errori comuni: Allungare il collo per portare il mento sopra la sbarra. Lasciarti cadere velocemente dall'alto.
Quali muscoli allena Chin-Up?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su bicipiti.
Cosa posso fare al posto di Chin-Up?
A casa: Band-Assisted Pull-Up. In palestra: Lat Pulldown. Con meno carico a livello di spalla: Lat Pulldown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Chin-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Upright Row, Inverted Row, Prone T-Raise e Barbell Shrug.