- MaterialPeso corporal
- PatrónTirón
- Repeticiones3 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro
Cuélgate de una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.
Primera claveLleva el pecho hacia la barra.
Cómo hacer el ejercicio Chin-Up
Preparación. Cuélgate de una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.
- Lleva los hombros hacia abajo y atrás.
- Súbete manteniendo los codos delante de ti.
- Pasa la barbilla por encima de la barra.
- Baja despacio hasta quedar colgado del todo.
Claves de técnica
- Lleva el pecho hacia la barra.
- Mantén las piernas quietas.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Estirar el cuello para pasar la barbilla por encima de la barra.
- Dejarte caer rápido desde arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Bíceps.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Chin-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Inverted Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Prone T-Raise Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Chin-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Chin-Up 3 × 3 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Prone T-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Band-Assisted Pull-Up
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Lat Pulldown
Polea
Menos carga: hombro
Lat Pulldown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Chin-Up carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Pull-Up.
Otras variantes de Pull-Up: Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up y Scapular Pull-Up.
Antes, haz: Scapular Pull-Up (escápulas), Band-Assisted Pull-Up (mismo movimiento, más ligero), Inverted Row (mismo movimiento, más ligero) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Chin-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Chin-Up?
Preparación: Cuélgate de una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos. Pasos: 1. Lleva los hombros hacia abajo y atrás. 2. Súbete manteniendo los codos delante de ti. 3. Pasa la barbilla por encima de la barra. 4. Baja despacio hasta quedar colgado del todo. Claves de técnica: Lleva el pecho hacia la barra. Mantén las piernas quietas. Controla la bajada. Errores frecuentes: Estirar el cuello para pasar la barbilla por encima de la barra. Dejarte caer rápido desde arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Chin-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja bíceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Chin-Up?
En casa: Band-Assisted Pull-Up. En el gimnasio: Lat Pulldown. Con menos carga (hombro): Lat Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Chin-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Upright Row, Inverted Row, Prone T-Raise y Barbell Shrug.