- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones5 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro
Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono y los brazos rectos.
Primera claveLos brazos se mantienen rectos.
Cómo hacer el ejercicio Scapular Pull-Up
Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono y los brazos rectos.
- Sin flexionar los codos, lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para que el cuerpo suba un poco.
- Aguanta un momento.
- Deja que los hombros vuelvan a subir con control hasta quedar colgado del todo.
Claves de técnica
- Los brazos se mantienen rectos.
- Piensa en meter los omóplatos en los bolsillos de atrás.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Flexionar los codos.
- Balancear las piernas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Trapecios y Antebrazos.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Pullover
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Lat Pulldown
Polea
Menos carga: hombro
Lat Pulldown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Scapular Pull-Up carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Pull-Up.
Otras variantes de Pull-Up: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up y Negative Pull-Up.
Antes, haz: Dead Hang (mismo movimiento, más ligero), Band Pull-Apart (escápulas), Scapular Pull-Up (escápulas) y Inverted Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Scapular Pull-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Scapular Pull-Up?
Preparación: Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono y los brazos rectos. Pasos: 1. Sin flexionar los codos, lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para que el cuerpo suba un poco. 2. Aguanta un momento. 3. Deja que los hombros vuelvan a subir con control hasta quedar colgado del todo. Claves de técnica: Los brazos se mantienen rectos. Piensa en meter los omóplatos en los bolsillos de atrás. Muévete despacio. Errores frecuentes: Flexionar los codos. Balancear las piernas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Scapular Pull-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja trapecios y antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Scapular Pull-Up?
En casa: Dumbbell Pullover. En el gimnasio: Lat Pulldown. Con menos carga (hombro): Lat Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.