- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularHombro
Agarra una barra de dominadas con las dos manos más o menos a la anchura de los hombros y levanta los pies del suelo.
Primera claveAprieta la barra con firmeza.
Cómo hacer el ejercicio Dead Hang
Preparación. Agarra una barra de dominadas con las dos manos más o menos a la anchura de los hombros y levanta los pies del suelo.
- Cuélgate con los brazos rectos y las piernas relajadas.
- Respira de forma regular y aguanta el tiempo objetivo.
- Baja apoyando los pies con control.
Claves de técnica
- Aprieta la barra con firmeza.
- Deja que los hombros suban hacia las orejas solo hasta donde estés cómodo.
- Mantén el cuerpo quieto.
Errores frecuentes
- Balancearte.
- Soltarte de la barra en lugar de bajar apoyando los pies.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Antebrazos. El antebrazo contiene los músculos que flexionan y extienden la muñeca y cierran la mano. El agarre es trabajo de antebrazo: los acarreos, las suspensiones y los tirones pesados lo entrenan.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dead Hang, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Inverted Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Prone T-Raise Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Dead Hang el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Dead Hang 3 × 30 a 60 s
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Prone T-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Sumo Deadlift 3 × 1 a 8 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Wrist Curl
Mancuerna
Menos carga: hombro
Wrist Curl
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Dead Hang carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Dead Hang se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Dead Hang?
Preparación: Agarra una barra de dominadas con las dos manos más o menos a la anchura de los hombros y levanta los pies del suelo. Pasos: 1. Cuélgate con los brazos rectos y las piernas relajadas. 2. Respira de forma regular y aguanta el tiempo objetivo. 3. Baja apoyando los pies con control. Claves de técnica: Aprieta la barra con firmeza. Deja que los hombros suban hacia las orejas solo hasta donde estés cómodo. Mantén el cuerpo quieto. Errores frecuentes: Balancearte. Soltarte de la barra en lugar de bajar apoyando los pies.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dead Hang?
Su objetivo principal es el grupo muscular antebrazos, y de forma secundaria trabaja dorsales y trapecios.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dead Hang?
En casa: Wrist Curl. Con menos carga (hombro): Wrist Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Dead Hang?
En el mismo entrenamiento combina bien con Inverted Row y Prone T-Raise.