- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulaireÉpaule
Saisis une barre de traction à deux mains, à peu près largeur d’épaules, et décolle les pieds du sol.
Premier point techniqueSerre fermement la barre.
Comment réaliser le mouvement Dead Hang
Mise en place. Saisis une barre de traction à deux mains, à peu près largeur d’épaules, et décolle les pieds du sol.
- Reste suspendu bras tendus, jambes relâchées.
- Respire calmement et tiens le temps visé.
- Redescends en posant les pieds de façon contrôlée.
Points techniques
- Serre fermement la barre.
- Laisse les épaules monter vers les oreilles seulement tant que c’est confortable.
- Garde le corps immobile.
Erreurs fréquentes
- Se balancer.
- Lâcher la barre au lieu de redescendre en posant les pieds.
Muscles travaillés
Cible principale : Avant-bras. L’avant-bras abrite les muscles qui plient et tendent le poignet et ferment la main. La poigne, c’est le travail de l’avant-bras : les portés, les suspensions et les tirages lourds l’entraînent tous.
En passant : Grands dorsaux et Trapèzes.
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dead Hang, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Inverted Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Prone T-Raise Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Dead Hang, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Dead Hang 3 × 30 à 60 s
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Prone T-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Sumo Deadlift 3 × 1 à 8 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Wrist Curl
Haltère
Moins de charge (épaule)
Wrist Curl
Le mouvement Dead Hang charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dead Hang s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Dead Hang ?
Mise en place : Saisis une barre de traction à deux mains, à peu près largeur d’épaules, et décolle les pieds du sol. Étapes : 1. Reste suspendu bras tendus, jambes relâchées. 2. Respire calmement et tiens le temps visé. 3. Redescends en posant les pieds de façon contrôlée. Points techniques : Serre fermement la barre. Laisse les épaules monter vers les oreilles seulement tant que c’est confortable. Garde le corps immobile. Erreurs fréquentes : Se balancer. Lâcher la barre au lieu de redescendre en posant les pieds.
Quels muscles le mouvement Dead Hang fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (avant-bras), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux et trapèzes.
Que faire à la place du mouvement Dead Hang ?
À la maison : Wrist Curl. Avec moins de charge (épaule) : Wrist Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Dead Hang ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Inverted Row et Prone T-Raise.