- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareSpalla
Afferra una sbarra per trazioni con entrambe le mani circa alla larghezza delle spalle e stacca i piedi da terra.
Primo consiglioStringi forte la sbarra.
Come si esegue Dead Hang
Preparazione. Afferra una sbarra per trazioni con entrambe le mani circa alla larghezza delle spalle e stacca i piedi da terra.
- Resta appeso a braccia tese e gambe rilassate.
- Respira in modo regolare e mantieni per il tempo previsto.
- Scendi in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Stringi forte la sbarra.
- Lascia salire le spalle verso le orecchie solo fin dove è confortevole.
- Tieni il corpo fermo.
Errori comuni
- Dondolare.
- Lasciarti cadere dalla sbarra invece di scendere con calma.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Avambracci. L'avambraccio contiene i muscoli che piegano e distendono il polso e chiudono la mano. La presa è lavoro dell'avambraccio: trasporti, sospensioni alla sbarra e tirate pesanti la allenano tutte.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Dead Hang, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Inverted Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Prone T-Raise Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Dead Hang per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Dead Hang 3 × da 30 a 60 s
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Prone T-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Sumo Deadlift 3 × da 1 a 8 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Wrist Curl
Manubrio
Meno carico: spalla
Wrist Curl
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Dead Hang carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Dead Hang si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Dead Hang?
Preparazione: Afferra una sbarra per trazioni con entrambe le mani circa alla larghezza delle spalle e stacca i piedi da terra. Passaggi: 1. Resta appeso a braccia tese e gambe rilassate. 2. Respira in modo regolare e mantieni per il tempo previsto. 3. Scendi in modo controllato. Consigli di esecuzione: Stringi forte la sbarra. Lascia salire le spalle verso le orecchie solo fin dove è confortevole. Tieni il corpo fermo. Errori comuni: Dondolare. Lasciarti cadere dalla sbarra invece di scendere con calma.
Quali muscoli allena Dead Hang?
Lavora soprattutto su avambracci e, di passaggio, anche su dorsali e trapezi.
Cosa posso fare al posto di Dead Hang?
A casa: Wrist Curl. Con meno carico a livello di spalla: Wrist Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Dead Hang?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Inverted Row e Prone T-Raise.