- MaterialPeso corporal
- PatrónTirón
- Repeticiones3 a 8 repeticiones
- Carga articularHombro
Usa un cajón o un banco para poner la barbilla por encima de la barra con agarre prono.
Primera claveBusca una bajada lenta y uniforme.
Cómo hacer el ejercicio Negative Pull-Up
Preparación. Usa un cajón o un banco para poner la barbilla por encima de la barra con agarre prono.
- Baja los pies del cajón y aguanta arriba.
- Bájate lo más despacio que puedas hasta quedar colgado del todo.
- Vuelve a subirte al cajón y repite.
Claves de técnica
- Busca una bajada lenta y uniforme.
- Mantén los hombros colocados.
- Mantén el cuerpo quieto.
Errores frecuentes
- Dejarte caer en la última parte del recorrido.
- Saltar tan fuerte que te balanceas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Bíceps y Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Negative Pull-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Prone T-Raise Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Negative Pull-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Negative Pull-Up 3 × 3 a 8 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Prone T-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Band-Assisted Pull-Up
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Assisted Pull-Up
Máquina
Menos carga: hombro
Lat Pulldown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Negative Pull-Up carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Pull-Up.
Otras variantes de Pull-Up: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up y Scapular Pull-Up.
Antes, haz: Dead Hang (mismo movimiento, más ligero), Scapular Pull-Up (escápulas), Band Pull-Apart (escápulas) y Inverted Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Negative Pull-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Negative Pull-Up?
Preparación: Usa un cajón o un banco para poner la barbilla por encima de la barra con agarre prono. Pasos: 1. Baja los pies del cajón y aguanta arriba. 2. Bájate lo más despacio que puedas hasta quedar colgado del todo. 3. Vuelve a subirte al cajón y repite. Claves de técnica: Busca una bajada lenta y uniforme. Mantén los hombros colocados. Mantén el cuerpo quieto. Errores frecuentes: Dejarte caer en la última parte del recorrido. Saltar tan fuerte que te balanceas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Negative Pull-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja bíceps y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Negative Pull-Up?
En casa: Band-Assisted Pull-Up. En el gimnasio: Assisted Pull-Up. Con menos carga (hombro): Lat Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Negative Pull-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Upright Row, Prone T-Raise y Power Clean.