- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen3 bis 8 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
Nutz eine Box oder Bank, um das Kinn im Obergriff über die Stange zu bringen.
Erster HinweisZiel auf ein langsames, gleichmäßiges Absenken.
So machst du die Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug)
Ausgangsposition. Nutz eine Box oder Bank, um das Kinn im Obergriff über die Stange zu bringen.
- Steig von der Box und halte die obere Position.
- Senk dich so langsam wie möglich bis in den vollen Hang ab.
- Steig zurück auf die Box und wiederhol es.
Technik-Hinweise
- Ziel auf ein langsames, gleichmäßiges Absenken.
- Halte die Schultern fixiert.
- Halte den Körper ruhig.
Häufige Fehler
- Den letzten Teil der Bewegung fallen lassen.
- So kräftig hochspringen, dass du schwingst.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.
Mitbeteiligt: Bizeps und Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Prone T-Raise Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) 3 × 3 bis 8 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Prone T-Raise 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band)
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Lat Pulldown (Latzug)
Die Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Pull-Up (Klimmzug).
Weitere Varianten der Übung Pull-Up (Klimmzug): Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff), Lat Pulldown (Latzug), Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug), Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band) und Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug).
Vorher machen: Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter), Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) aus?
Ausgangsposition: Nutz eine Box oder Bank, um das Kinn im Obergriff über die Stange zu bringen. Schritte: 1. Steig von der Box und halte die obere Position. 2. Senk dich so langsam wie möglich bis in den vollen Hang ab. 3. Steig zurück auf die Box und wiederhol es. Technik-Hinweise: Ziel auf ein langsames, gleichmäßiges Absenken. Halte die Schultern fixiert. Halte den Körper ruhig. Häufige Fehler: Den letzten Teil der Bewegung fallen lassen. So kräftig hochspringen, dass du schwingst.
Welche Muskeln trainiert die Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Bizeps und Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) machen?
Zu Hause: Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band). Im Studio: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug). Mit weniger Last (Schulter): Lat Pulldown (Latzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Upright Row (Aufrechtes Rudern), Prone T-Raise und Power Clean.