- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen3 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
Häng dich im Untergriff etwa schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.
Erster HinweisHalte die Brust Richtung Stange gehoben.
So machst du die Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff)
Ausgangsposition. Häng dich im Untergriff etwa schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.
- Zieh die Schultern nach unten und hinten.
- Zieh dich hoch und halte die Ellbogen vor dem Körper.
- Bring das Kinn über die Stange.
- Senk dich langsam ab bis in den vollen Hang.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust Richtung Stange gehoben.
- Halte die Beine ruhig.
- Kontrollier das Absenken.
Häufige Fehler
- Den Hals strecken, um das Kinn über die Stange zu bringen.
- Von oben schnell herunterfallen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.
Mitbeteiligt: Bizeps.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
- Prone T-Raise Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Prone T-Raise 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band)
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Lat Pulldown (Latzug)
Kabelzug
Weniger Last (Schulter)
Lat Pulldown (Latzug)
Die Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Pull-Up (Klimmzug).
Weitere Varianten der Übung Pull-Up (Klimmzug): Lat Pulldown (Latzug), Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug), Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band), Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) und Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug).
Vorher machen: Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band) (Gleiche Bewegung, leichter), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) (Gleiche Bewegung, leichter) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) aus?
Ausgangsposition: Häng dich im Untergriff etwa schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt. Schritte: 1. Zieh die Schultern nach unten und hinten. 2. Zieh dich hoch und halte die Ellbogen vor dem Körper. 3. Bring das Kinn über die Stange. 4. Senk dich langsam ab bis in den vollen Hang. Technik-Hinweise: Halte die Brust Richtung Stange gehoben. Halte die Beine ruhig. Kontrollier das Absenken. Häufige Fehler: Den Hals strecken, um das Kinn über die Stange zu bringen. Von oben schnell herunterfallen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Bizeps.
Was kann ich statt der Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) machen?
Zu Hause: Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band). Im Studio: Lat Pulldown (Latzug). Mit weniger Last (Schulter): Lat Pulldown (Latzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Upright Row (Aufrechtes Rudern), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Prone T-Raise und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).