Dumbbell Pullover: músculos, técnica y alternativas

Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Pullover

Preparación. Túmbate atravesado o a lo largo de un banco plano, sujetando una mancuerna con las dos manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados.

Baja la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza en un arco, sin cambiar la flexión de los codos.
Para en un estiramiento cómodo de dorsales y pecho.
Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho por el mismo arco.

Claves de técnica

Mantén las costillas abajo.
Muévete solo con los hombros.
Usa un peso que controles con facilidad.

Errores frecuentes

Arquear la zona lumbar cuando el peso va hacia atrás.
Flexionar los codos, de modo que se convierte en una extensión de tríceps.

Músculos trabajados

Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.

De forma secundaria: Pecho y Tríceps.

Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».

Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».

Con qué combinarlo

Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dumbbell Pullover, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.

Lateral Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
Single-Arm Dumbbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
Rear Delt Fly Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.

Un entrenamiento completo en torno a él

5 ejercicios, con Dumbbell Pullover el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.

Dumbbell Pullover 3 × 8 a 15 reps
Lateral Raise 3 × 10 a 20 reps
Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
Rear Delt Fly 3 × 12 a 20 reps
Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps

Alternativas y sustituciones

El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.

Alternativa en casa o con mancuernas
Pull-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Straight-Arm Pulldown
Polea
Menos carga: hombro
Straight-Arm Pulldown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Dumbbell Pullover carga esta zona (hombro) y este no.

Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.

Calculadora de peso de trabajo y 1RM

Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.

Zonas de entrenamiento

Zonas de entrenamiento
Zona	Porcentaje del 1RM	Repeticiones habituales
Fuerza	85 a 90 %	3 a 6
Crecimiento muscular	70 a 80 %	6 a 12
Resistencia	60 a 65 %	15 a 20

Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.

Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.

Variantes y preparación

Variante de: Straight-Arm Pulldown.

Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Scapular Pull-Up (escápulas), Thoracic Rotation (movilidad dorsal) y Band Pull-Apart (escápulas).

Regístralo en StatBlockFit

En la app StatBlockFit, el ejercicio Dumbbell Pullover se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.

Preguntas

¿Cómo se hace el ejercicio Dumbbell Pullover?

Preparación: Túmbate atravesado o a lo largo de un banco plano, sujetando una mancuerna con las dos manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados. Pasos: 1. Baja la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza en un arco, sin cambiar la flexión de los codos. 2. Para en un estiramiento cómodo de dorsales y pecho. 3. Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho por el mismo arco. Claves de técnica: Mantén las costillas abajo. Muévete solo con los hombros. Usa un peso que controles con facilidad. Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar cuando el peso va hacia atrás. Flexionar los codos, de modo que se convierte en una extensión de tríceps.

¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dumbbell Pullover?

Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja pecho y tríceps.

¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dumbbell Pullover?

En casa: Pull-Up. En el gimnasio: Straight-Arm Pulldown. Con menos carga (hombro): Straight-Arm Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.

¿Con qué debería combinar el ejercicio Dumbbell Pullover?

En el mismo entrenamiento combina bien con Lateral Raise, Single-Arm Dumbbell Row, Rear Delt Fly y Dumbbell Shrug.

¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Dumbbell Pullover?

Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.

Dumbbell Pullover