- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ponte de pie frente a una polea alta con una barra o cuerda. Agárrala con los brazos rectos, haz una ligera bisagra de cadera y da un paso atrás.
Primera claveMantén los codos casi rectos todo el recorrido.
Cómo hacer el ejercicio Straight-Arm Pulldown
Preparación. Ponte de pie frente a una polea alta con una barra o cuerda. Agárrala con los brazos rectos, haz una ligera bisagra de cadera y da un paso atrás.
- Con los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo en un arco hacia los muslos.
- Aprieta los dorsales abajo.
- Deja que la barra suba con control más o menos hasta la altura de la cabeza.
Claves de técnica
- Mantén los codos casi rectos todo el recorrido.
- Mantén las costillas abajo.
- Muévete solo con los hombros.
Errores frecuentes
- Flexionar los codos, de modo que se convierte en un empuje de tríceps.
- Balancear el tronco para mover el peso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Abdominales.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Straight-Arm Pulldown, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Lateral Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Cable Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Straight-Arm Pulldown el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Straight-Arm Pulldown 3 × 10 a 20 reps
- Cable Lateral Raise 3 × 12 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Pullover
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine High Row
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Lat Pulldown.
Otras variantes de Lat Pulldown: Neutral-Grip Pulldown, Machine High Row y Single-Arm Lat Pulldown.
Sus variantes: Dumbbell Pullover.
Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Scapular Pull-Up (escápulas), Thoracic Rotation (movilidad dorsal) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Straight-Arm Pulldown se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Straight-Arm Pulldown?
Preparación: Ponte de pie frente a una polea alta con una barra o cuerda. Agárrala con los brazos rectos, haz una ligera bisagra de cadera y da un paso atrás. Pasos: 1. Con los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo en un arco hacia los muslos. 2. Aprieta los dorsales abajo. 3. Deja que la barra suba con control más o menos hasta la altura de la cabeza. Claves de técnica: Mantén los codos casi rectos todo el recorrido. Mantén las costillas abajo. Muévete solo con los hombros. Errores frecuentes: Flexionar los codos, de modo que se convierte en un empuje de tríceps. Balancear el tronco para mover el peso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Straight-Arm Pulldown?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Straight-Arm Pulldown?
En casa: Dumbbell Pullover. En el gimnasio: Machine High Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Straight-Arm Pulldown?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Lateral Raise, Seated Cable Row, Face Pull y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Straight-Arm Pulldown?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.