- MaterialPolea
- PatrónTirón
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Coloca un agarre individual en una polea alta. Arrodíllate o siéntate frente a ella y sujeta el agarre con una mano y el brazo recto por encima de la cabeza.
Primera claveMantén el tronco quieto.
Cómo hacer el ejercicio Single-Arm Lat Pulldown
Preparación. Coloca un agarre individual en una polea alta. Arrodíllate o siéntate frente a ella y sujeta el agarre con una mano y el brazo recto por encima de la cabeza.
- Tira del codo hacia abajo, hacia la cadera.
- Haz una pausa con el dorsal apretado.
- Deja que el brazo suba con control hasta un estiramiento completo.
- Cambia de lado después de la serie.
Claves de técnica
- Mantén el tronco quieto.
- Lleva el codo hacia el bolsillo.
- Nota el estiramiento arriba.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia un lado para tirar.
- Tirar solo con el bíceps.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Bíceps.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Arm Lat Pulldown, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Cable Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Single-Arm Lat Pulldown el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Arm Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Pull-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine High Row
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Lat Pulldown.
Otras variantes de Lat Pulldown: Neutral-Grip Pulldown, Straight-Arm Pulldown y Machine High Row.
Antes, haz: Scapular Pull-Up (escápulas), Thoracic Rotation (movilidad dorsal), Band Pull-Apart (escápulas) y Dead Hang (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Arm Lat Pulldown se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Arm Lat Pulldown?
Preparación: Coloca un agarre individual en una polea alta. Arrodíllate o siéntate frente a ella y sujeta el agarre con una mano y el brazo recto por encima de la cabeza. Pasos: 1. Tira del codo hacia abajo, hacia la cadera. 2. Haz una pausa con el dorsal apretado. 3. Deja que el brazo suba con control hasta un estiramiento completo. 4. Cambia de lado después de la serie. Claves de técnica: Mantén el tronco quieto. Lleva el codo hacia el bolsillo. Nota el estiramiento arriba. Errores frecuentes: Inclinarte hacia un lado para tirar. Tirar solo con el bíceps.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Arm Lat Pulldown?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja bíceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Arm Lat Pulldown?
En casa: Pull-Up. En el gimnasio: Machine High Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Arm Lat Pulldown?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Upright Row, Seated Cable Row, Face Pull y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Arm Lat Pulldown?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.