- MaterialMáquina
- PatrónTirón
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ajusta el asiento para llegar con los brazos rectos a los agarres situados por encima y delante de ti. Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo si lo hay.
Primera claveEmpuja con los codos.
Cómo hacer el ejercicio Machine High Row
Preparación. Ajusta el asiento para llegar con los brazos rectos a los agarres situados por encima y delante de ti. Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo si lo hay.
- Tira de los agarres hacia abajo y atrás, hacia los costados.
- Lleva los omóplatos abajo y júntalos.
- Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Empuja con los codos.
- Mantén los hombros lejos de las orejas.
- Mantén el tronco quieto.
Errores frecuentes
- Dar tirones a los agarres con el cuerpo.
- Acortar el recorrido arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Espalda alta, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Machine High Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
- Face Pull Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular deltoides posterior, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Machine High Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Machine High Row 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Pull-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Lat Pulldown
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Lat Pulldown.
Otras variantes de Lat Pulldown: Neutral-Grip Pulldown, Straight-Arm Pulldown y Single-Arm Lat Pulldown.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Scapular Pull-Up (escápulas), Thoracic Rotation (movilidad dorsal) y Dead Hang (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Machine High Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Machine High Row?
Preparación: Ajusta el asiento para llegar con los brazos rectos a los agarres situados por encima y delante de ti. Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo si lo hay. Pasos: 1. Tira de los agarres hacia abajo y atrás, hacia los costados. 2. Lleva los omóplatos abajo y júntalos. 3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Empuja con los codos. Mantén los hombros lejos de las orejas. Mantén el tronco quieto. Errores frecuentes: Dar tirones a los agarres con el cuerpo. Acortar el recorrido arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Machine High Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja espalda alta, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Machine High Row?
En casa: Pull-Up. En el gimnasio: Lat Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Machine High Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Upright Row, Power Clean, Wrist Curl y Face Pull.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Machine High Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.