- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Regola il sedile in modo da raggiungere le maniglie, sopra e davanti a te, a braccia tese. Siediti dritto con il petto contro il cuscinetto, se c'è.
Primo consiglioSpingi con i gomiti.
Come si esegue Machine High Row
Preparazione. Regola il sedile in modo da raggiungere le maniglie, sopra e davanti a te, a braccia tese. Siediti dritto con il petto contro il cuscinetto, se c'è.
- Tira le maniglie in basso e indietro verso i fianchi.
- Porta le scapole in basso e stringile.
- Torna in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Spingi con i gomiti.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Tieni il busto fermo.
Errori comuni
- Strattonare le maniglie con il corpo.
- Accorciare l'escursione in alto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Dorso alto, Bicipiti e Deltoide posteriore.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Machine High Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Upright Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
- Wrist Curl Stessa sessione di tirata: lavora su avambracci.
- Face Pull Spesso dimenticato: lavora su deltoide posteriore, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Machine High Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Machine High Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
- Wrist Curl 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pull-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Lat Pulldown
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Lat Pulldown.
Altre varianti di Lat Pulldown: Neutral-Grip Pulldown, Straight-Arm Pulldown e Single-Arm Lat Pulldown.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Scapular Pull-Up (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso) e Dead Hang (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Machine High Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Machine High Row?
Preparazione: Regola il sedile in modo da raggiungere le maniglie, sopra e davanti a te, a braccia tese. Siediti dritto con il petto contro il cuscinetto, se c'è. Passaggi: 1. Tira le maniglie in basso e indietro verso i fianchi. 2. Porta le scapole in basso e stringile. 3. Torna in modo controllato fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Spingi con i gomiti. Tieni le spalle lontane dalle orecchie. Tieni il busto fermo. Errori comuni: Strattonare le maniglie con il corpo. Accorciare l'escursione in alto.
Quali muscoli allena Machine High Row?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su dorso alto, bicipiti e deltoide posteriore.
Cosa posso fare al posto di Machine High Row?
A casa: Pull-Up. In palestra: Lat Pulldown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Machine High Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Upright Row, Power Clean, Wrist Curl e Face Pull.
Che peso usare per Machine High Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.