Machine High Row: Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Machine High Row

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass du die Griffe oben vor dir mit gestreckten Armen erreichst. Sitz aufrecht, die Brust am Polster, falls es eines gibt.

Zieh die Griffe nach unten und hinten zu den Seiten.
Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen.
Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

Zieh mit den Ellbogen.
Halte die Schultern weg von den Ohren.
Halte den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

Die Griffe mit dem Körper reißen.
Den Bewegungsumfang oben verkürzen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.

Mitbeteiligt: Oberer Rücken, Bizeps und Hintere Schulter.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Machine High Row abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.
Face Pull Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Machine High Row, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Machine High Row 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pull-Up (Klimmzug)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Lat Pulldown (Latzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Lat Pulldown (Latzug).

Weitere Varianten der Übung Lat Pulldown (Latzug): Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff), Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen) und Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug).

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule) und Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Machine High Row Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Machine High Row aus?

Ausgangsposition: Stell den Sitz so ein, dass du die Griffe oben vor dir mit gestreckten Armen erreichst. Sitz aufrecht, die Brust am Polster, falls es eines gibt. Schritte: 1. Zieh die Griffe nach unten und hinten zu den Seiten. 2. Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen. 3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Zieh mit den Ellbogen. Halte die Schultern weg von den Ohren. Halte den Oberkörper ruhig. Häufige Fehler: Die Griffe mit dem Körper reißen. Den Bewegungsumfang oben verkürzen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Machine High Row?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Oberer Rücken, Bizeps und Hintere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Machine High Row machen?

Zu Hause: Pull-Up (Klimmzug). Im Studio: Lat Pulldown (Latzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Machine High Row kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug), Power Clean, Wrist Curl (Handgelenk-Curl) und Face Pull.

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Machine High Row machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Machine High Row