- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen8 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Befestige einen Einzelgriff an einem hohen Kabelzug. Knie oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt über dem Kopf.
Erster HinweisHalte den Oberkörper ruhig.
So machst du die Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug)
Ausgangsposition. Befestige einen Einzelgriff an einem hohen Kabelzug. Knie oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt über dem Kopf.
- Zieh den Ellbogen nach unten zur Hüfte.
- Halte kurz an, der Latissimus angespannt.
- Lass den Arm kontrolliert hochgehen bis zur vollen Dehnung.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Zieh den Ellbogen zur Hosentasche.
- Spür die Dehnung oben.
Häufige Fehler
- Sich zum Ziehen zur Seite lehnen.
- Nur mit dem Bizeps ziehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.
Mitbeteiligt: Bizeps.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
- Face Pull Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pull-Up (Klimmzug)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine High Row
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Lat Pulldown (Latzug).
Weitere Varianten der Übung Lat Pulldown (Latzug): Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff), Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen) und Machine High Row.
Vorher machen: Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) aus?
Ausgangsposition: Befestige einen Einzelgriff an einem hohen Kabelzug. Knie oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt über dem Kopf. Schritte: 1. Zieh den Ellbogen nach unten zur Hüfte. 2. Halte kurz an, der Latissimus angespannt. 3. Lass den Arm kontrolliert hochgehen bis zur vollen Dehnung. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte den Oberkörper ruhig. Zieh den Ellbogen zur Hosentasche. Spür die Dehnung oben. Häufige Fehler: Sich zum Ziehen zur Seite lehnen. Nur mit dem Bizeps ziehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Bizeps.
Was kann ich statt der Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) machen?
Zu Hause: Pull-Up (Klimmzug). Im Studio: Machine High Row. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Face Pull und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.