- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Aggancia una maniglia singola a un cavo alto. Inginocchiati o siediti di fronte e tieni la maniglia in una mano con il braccio teso sopra la testa.
Primo consiglioTieni il busto fermo.
Come si esegue Single-Arm Lat Pulldown
Preparazione. Aggancia una maniglia singola a un cavo alto. Inginocchiati o siediti di fronte e tieni la maniglia in una mano con il braccio teso sopra la testa.
- Tira il gomito in basso verso il fianco.
- Fermati con il dorsale contratto.
- Lascia risalire il braccio in modo controllato fino al massimo allungamento.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto fermo.
- Porta il gomito verso la tasca.
- Senti l'allungamento in alto.
Errori comuni
- Inclinarti di lato per tirare.
- Tirare solo con il bicipite.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Bicipiti.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Arm Lat Pulldown, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Upright Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Cable Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Single-Arm Lat Pulldown per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Arm Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pull-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine High Row
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Lat Pulldown.
Altre varianti di Lat Pulldown: Neutral-Grip Pulldown, Straight-Arm Pulldown e Machine High Row.
Da fare prima: Scapular Pull-Up (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso), Band Pull-Apart (scapole) e Dead Hang (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Arm Lat Pulldown si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Arm Lat Pulldown?
Preparazione: Aggancia una maniglia singola a un cavo alto. Inginocchiati o siediti di fronte e tieni la maniglia in una mano con il braccio teso sopra la testa. Passaggi: 1. Tira il gomito in basso verso il fianco. 2. Fermati con il dorsale contratto. 3. Lascia risalire il braccio in modo controllato fino al massimo allungamento. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni il busto fermo. Porta il gomito verso la tasca. Senti l'allungamento in alto. Errori comuni: Inclinarti di lato per tirare. Tirare solo con il bicipite.
Quali muscoli allena Single-Arm Lat Pulldown?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su bicipiti.
Cosa posso fare al posto di Single-Arm Lat Pulldown?
A casa: Pull-Up. In palestra: Machine High Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Arm Lat Pulldown?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Upright Row, Seated Cable Row, Face Pull e Cable Shrug.
Che peso usare per Single-Arm Lat Pulldown?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.