Single-Arm Lat Pulldown : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Single-Arm Lat Pulldown

Mise en place. Fixe une poignée simple à une poulie haute. À genoux ou assis face à elle, tiens la poignée d’une main, bras tendu au-dessus de la tête.

Tire le coude vers le bas, vers la hanche.
Marque un arrêt, dorsal contracté.
Laisse le bras remonter de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
Change de côté après la série.

Points techniques

Garde le buste immobile.
Tire le coude vers la poche.
Sens l’étirement en haut.

Erreurs fréquentes

Se pencher sur le côté pour tirer.
Tirer uniquement avec le biceps.

Muscles travaillés

Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.

En passant : Biceps.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Arm Lat Pulldown, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Cable Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Cable Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Arm Lat Pulldown, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Single-Arm Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Pull-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine High Row
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Lat Pulldown.

Autres variantes du mouvement Lat Pulldown : Neutral-Grip Pulldown, Straight-Arm Pulldown et Machine High Row.

À faire avant : Scapular Pull-Up (omoplates), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos), Band Pull-Apart (omoplates) et Dead Hang (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Arm Lat Pulldown s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Single-Arm Lat Pulldown ?

Mise en place : Fixe une poignée simple à une poulie haute. À genoux ou assis face à elle, tiens la poignée d’une main, bras tendu au-dessus de la tête. Étapes : 1. Tire le coude vers le bas, vers la hanche. 2. Marque un arrêt, dorsal contracté. 3. Laisse le bras remonter de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Garde le buste immobile. Tire le coude vers la poche. Sens l’étirement en haut. Erreurs fréquentes : Se pencher sur le côté pour tirer. Tirer uniquement avec le biceps.

Quels muscles le mouvement Single-Arm Lat Pulldown fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : biceps.

Que faire à la place du mouvement Single-Arm Lat Pulldown ?

À la maison : Pull-Up. En salle : Machine High Row. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Single-Arm Lat Pulldown ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Upright Row, Seated Cable Row, Face Pull et Cable Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Single-Arm Lat Pulldown ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Single-Arm Lat Pulldown