- MatérielPoulie
- SchémaTirage
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Fixe une poignée en prise neutre, serrée ou large, au tirage vertical. Assieds-toi cuisses calées sous les boudins, paumes face à face et bras tendus.
Premier point techniqueGarde la poitrine haute.
Comment réaliser le mouvement Neutral-Grip Pulldown
Mise en place. Fixe une poignée en prise neutre, serrée ou large, au tirage vertical. Assieds-toi cuisses calées sous les boudins, paumes face à face et bras tendus.
- Tire d’abord les omoplates vers le bas.
- Tire la poignée vers le haut de la poitrine, coudes poussés vers le bas.
- Laisse-la remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde la poitrine haute.
- Garde une faible inclinaison.
- Va chercher un étirement complet en haut.
Erreurs fréquentes
- Tirer uniquement avec les bras et hausser les épaules.
- Se pencher loin en arrière.
Muscles travaillés
Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.
En passant : Biceps et Avant-bras.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Neutral-Grip Pulldown, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Cable Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
- Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Neutral-Grip Pulldown, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Neutral-Grip Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
- Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
- Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Pull-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine High Row
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Lat Pulldown.
Autres variantes du mouvement Lat Pulldown : Straight-Arm Pulldown, Machine High Row et Single-Arm Lat Pulldown.
À faire avant : Scapular Pull-Up (omoplates), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos), Band Pull-Apart (omoplates) et Dead Hang (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Neutral-Grip Pulldown s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Neutral-Grip Pulldown ?
Mise en place : Fixe une poignée en prise neutre, serrée ou large, au tirage vertical. Assieds-toi cuisses calées sous les boudins, paumes face à face et bras tendus. Étapes : 1. Tire d’abord les omoplates vers le bas. 2. Tire la poignée vers le haut de la poitrine, coudes poussés vers le bas. 3. Laisse-la remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde la poitrine haute. Garde une faible inclinaison. Va chercher un étirement complet en haut. Erreurs fréquentes : Tirer uniquement avec les bras et hausser les épaules. Se pencher loin en arrière.
Quels muscles le mouvement Neutral-Grip Pulldown fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : biceps et avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Neutral-Grip Pulldown ?
À la maison : Pull-Up. En salle : Machine High Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Neutral-Grip Pulldown ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Upright Row, Seated Cable Row, Face Pull et Cable Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Neutral-Grip Pulldown ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.