Machine High Row : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Machine High Row

Mise en place. Règle le siège pour atteindre les poignées au-dessus et devant toi, bras tendus. Tiens-toi droit, poitrine contre le coussin s’il y en a un.

Tire les poignées vers le bas et l’arrière, vers tes flancs.
Serre les omoplates vers le bas et l’une vers l’autre.
Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

Pousse avec les coudes.
Garde les épaules loin des oreilles.
Garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

Donner des à-coups avec le corps.
Réduire l’amplitude en haut.

Muscles travaillés

Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.

En passant : Haut du dos, Biceps et Deltoïde postérieur.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Machine High Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Cable Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
Wrist Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Face Pull Souvent oublié : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Machine High Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Machine High Row 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions
Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Pull-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Lat Pulldown
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Lat Pulldown.

Autres variantes du mouvement Lat Pulldown : Neutral-Grip Pulldown, Straight-Arm Pulldown et Single-Arm Lat Pulldown.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Scapular Pull-Up (omoplates), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos) et Dead Hang (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Machine High Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Machine High Row ?

Mise en place : Règle le siège pour atteindre les poignées au-dessus et devant toi, bras tendus. Tiens-toi droit, poitrine contre le coussin s’il y en a un. Étapes : 1. Tire les poignées vers le bas et l’arrière, vers tes flancs. 2. Serre les omoplates vers le bas et l’une vers l’autre. 3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Pousse avec les coudes. Garde les épaules loin des oreilles. Garde le buste immobile. Erreurs fréquentes : Donner des à-coups avec le corps. Réduire l’amplitude en haut.

Quels muscles le mouvement Machine High Row fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : haut du dos, biceps et deltoïde postérieur.

Que faire à la place du mouvement Machine High Row ?

À la maison : Pull-Up. En salle : Lat Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Machine High Row ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Upright Row, Power Clean, Wrist Curl et Face Pull.

Quelle charge prendre pour le mouvement Machine High Row ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Machine High Row