Straight-Arm Pulldown : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Straight-Arm Pulldown

Mise en place. Place-toi face à une poulie haute équipée d’une barre ou d’une corde. Saisis-la bras tendus, fléchis légèrement les hanches et recule d’un pas.

Bras tendus, tire la barre vers le bas en arc jusqu’aux cuisses.
Contracte les dorsaux en bas.
Laisse la barre remonter à peu près à hauteur de tête, de façon contrôlée.

Points techniques

Garde les coudes presque tendus tout du long.
Garde les côtes basses.
Bouge uniquement au niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes, ce qui en fait une extension des triceps.
Balancer le buste pour déplacer la charge.

Muscles travaillés

Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.

En passant : Abdominaux.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Straight-Arm Pulldown, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Cable Lateral Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Cable Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Straight-Arm Pulldown, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Straight-Arm Pulldown 3 × 10 à 20 répétitions
Cable Lateral Raise 3 × 12 à 20 répétitions
Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Pullover
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine High Row
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Lat Pulldown.

Autres variantes du mouvement Lat Pulldown : Neutral-Grip Pulldown, Machine High Row et Single-Arm Lat Pulldown.

Ses variantes : Dumbbell Pullover.

À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule), Scapular Pull-Up (omoplates), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos) et Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Straight-Arm Pulldown s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Straight-Arm Pulldown ?

Mise en place : Place-toi face à une poulie haute équipée d’une barre ou d’une corde. Saisis-la bras tendus, fléchis légèrement les hanches et recule d’un pas. Étapes : 1. Bras tendus, tire la barre vers le bas en arc jusqu’aux cuisses. 2. Contracte les dorsaux en bas. 3. Laisse la barre remonter à peu près à hauteur de tête, de façon contrôlée. Points techniques : Garde les coudes presque tendus tout du long. Garde les côtes basses. Bouge uniquement au niveau des épaules. Erreurs fréquentes : Plier les coudes, ce qui en fait une extension des triceps. Balancer le buste pour déplacer la charge.

Quels muscles le mouvement Straight-Arm Pulldown fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : abdominaux.

Que faire à la place du mouvement Straight-Arm Pulldown ?

À la maison : Dumbbell Pullover. En salle : Machine High Row. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Straight-Arm Pulldown ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Lateral Raise, Seated Cable Row, Face Pull et Cable Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Straight-Arm Pulldown ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Straight-Arm Pulldown