Dumbbell Pullover : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Pullover

Mise en place. Allonge-toi en travers ou dans la longueur d’un banc plat, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.

Descends l’haltère derrière la tête en arc, en gardant la flexion des coudes fixe.
Arrête-toi à un étirement confortable dans les dorsaux et la poitrine.
Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine par le même arc.

Points techniques

Garde les côtes basses.
Bouge uniquement au niveau des épaules.
Prends une charge que tu contrôles facilement.

Erreurs fréquentes

Cambrer le bas du dos quand la charge part en arrière.
Plier les coudes, ce qui en fait une extension.

Muscles travaillés

Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.

En passant : Pectoraux et Triceps.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Pullover, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Lateral Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Rear Delt Fly Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Dumbbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Pullover, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Dumbbell Pullover 3 × 8 à 15 répétitions
Lateral Raise 3 × 10 à 20 répétitions
Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
Rear Delt Fly 3 × 12 à 20 répétitions
Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Pull-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Straight-Arm Pulldown
Poulie
Moins de charge (épaule)
Straight-Arm Pulldown
Le mouvement Dumbbell Pullover charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Straight-Arm Pulldown.

À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule), Scapular Pull-Up (omoplates), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos) et Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Pullover s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Pullover ?

Mise en place : Allonge-toi en travers ou dans la longueur d’un banc plat, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis. Étapes : 1. Descends l’haltère derrière la tête en arc, en gardant la flexion des coudes fixe. 2. Arrête-toi à un étirement confortable dans les dorsaux et la poitrine. 3. Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine par le même arc. Points techniques : Garde les côtes basses. Bouge uniquement au niveau des épaules. Prends une charge que tu contrôles facilement. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos quand la charge part en arrière. Plier les coudes, ce qui en fait une extension.

Quels muscles le mouvement Dumbbell Pullover fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : pectoraux et triceps.

Que faire à la place du mouvement Dumbbell Pullover ?

À la maison : Pull-Up. En salle : Straight-Arm Pulldown. Avec moins de charge (épaule) : Straight-Arm Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Pullover ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Lateral Raise, Single-Arm Dumbbell Row, Rear Delt Fly et Dumbbell Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Pullover ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Dumbbell Pullover