- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Coloca una cuerda en la polea a la altura de la cara, más o menos. Agarra los extremos con las palmas hacia abajo o hacia dentro y da un paso atrás hasta tener los brazos estirados.
Primera claveGuía el movimiento separando las manos.
Cómo hacer el ejercicio Face Pull
Preparación. Coloca una cuerda en la polea a la altura de la cara, más o menos. Agarra los extremos con las palmas hacia abajo o hacia dentro y da un paso atrás hasta tener los brazos estirados.
- Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos.
- Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos.
- Vuelve con control hasta estirar los brazos.
Claves de técnica
- Guía el movimiento separando las manos.
- Mantén los codos altos.
- Mantente erguido sin echarte hacia atrás.
Errores frecuentes
- Tirar hacia el pecho con los codos bajos, que lo convierte en un remo.
- Echarse hacia atrás para mover mucho peso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
De forma secundaria: Trapecios y Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Face Pull, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Front Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Lat Pulldown Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Cable Hammer Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Face Pull el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Cable Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
- Cable Hammer Curl 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Band Face Pull
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Band Pull-Apart, Cable Y-Raise y Band Face Pull.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Face Pull se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Face Pull?
Preparación: Coloca una cuerda en la polea a la altura de la cara, más o menos. Agarra los extremos con las palmas hacia abajo o hacia dentro y da un paso atrás hasta tener los brazos estirados. Pasos: 1. Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos. 2. Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos. 3. Vuelve con control hasta estirar los brazos. Claves de técnica: Guía el movimiento separando las manos. Mantén los codos altos. Mantente erguido sin echarte hacia atrás. Errores frecuentes: Tirar hacia el pecho con los codos bajos, que lo convierte en un remo. Echarse hacia atrás para mover mucho peso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Face Pull?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides posterior, y de forma secundaria trabaja trapecios y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Face Pull?
En casa: Band Face Pull. En el gimnasio: Reverse Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Face Pull?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Front Raise, Lat Pulldown y Cable Hammer Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Face Pull?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.