- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Pon la polea baja con un agarre individual. Colócate de espaldas a la máquina con el agarre en una mano junto al muslo.
Primera claveAprieta el abdomen.
Cómo hacer el ejercicio Cable Front Raise
Preparación. Pon la polea baja con un agarre individual. Colócate de espaldas a la máquina con el agarre en una mano junto al muslo.
- Eleva el brazo hacia delante con el codo ligeramente flexionado.
- Para más o menos a la altura del hombro.
- Baja con control.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Aprieta el abdomen.
- Mantén el hombro abajo.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Balancear el cuerpo.
- Encoger el hombro mientras sube el brazo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Front Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Face Pull Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Machine Chest Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Cable Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Cable Front Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Front Raise
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Front Raise.
Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Front Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Front Raise?
Preparación: Pon la polea baja con un agarre individual. Colócate de espaldas a la máquina con el agarre en una mano junto al muslo. Pasos: 1. Eleva el brazo hacia delante con el codo ligeramente flexionado. 2. Para más o menos a la altura del hombro. 3. Baja con control. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Aprieta el abdomen. Mantén el hombro abajo. Muévete despacio. Errores frecuentes: Balancear el cuerpo. Encoger el hombro mientras sube el brazo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Front Raise?
Trabaja el grupo muscular deltoides anterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Front Raise?
En casa: Front Raise. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Front Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Face Pull, Machine Chest Press, Cable Upright Row y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Front Raise?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.