Front Raise: mapa muscular, técnica, alternativas y rutina

Cómo hacer el ejercicio Front Raise

Preparación. De pie y erguido, sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia abajo o hacia dentro.

Eleva las mancuernas hacia delante con los codos ligeramente flexionados.
Para más o menos a la altura de los hombros.
Baja despacio.

Claves de técnica

Mantén el torso quieto.
Mantén los hombros abajo.
Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

Echarse hacia atrás para subir los pesos con impulso.
Subir muy por encima de la cabeza.

Músculos trabajados

Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.

El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.

Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».

Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».

Con qué combinarlo

Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Front Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.

Rear Delt Fly Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
Dumbbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.

Un entrenamiento completo en torno a él

5 ejercicios, con Front Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.

Front Raise 3 × 10 a 20 reps
Rear Delt Fly 3 × 12 a 20 reps
Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
Upright Row 3 × 8 a 15 reps
Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps

Alternativas y sustituciones

El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.

Alternativa en casa o con mancuernas
Pike Push-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Front Raise
Polea

Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.

Calculadora de peso de trabajo y 1RM

Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.

Zonas de entrenamiento

Zonas de entrenamiento
Zona	Porcentaje del 1RM	Repeticiones habituales
Fuerza	85 a 90 %	3 a 6
Crecimiento muscular	70 a 80 %	6 a 12
Resistencia	60 a 65 %	15 a 20

Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.

Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.

Variantes y preparación

Sus variantes: Cable Front Raise.

Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro).

Regístralo en StatBlockFit

En la app StatBlockFit, el ejercicio Front Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.

Preguntas

¿Cómo se hace el ejercicio Front Raise?

Preparación: De pie y erguido, sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia abajo o hacia dentro. Pasos: 1. Eleva las mancuernas hacia delante con los codos ligeramente flexionados. 2. Para más o menos a la altura de los hombros. 3. Baja despacio. Claves de técnica: Mantén el torso quieto. Mantén los hombros abajo. Usa un peso ligero. Errores frecuentes: Echarse hacia atrás para subir los pesos con impulso. Subir muy por encima de la cabeza.

¿Qué músculos trabaja el ejercicio Front Raise?

Trabaja el grupo muscular deltoides anterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.

¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Front Raise?

En casa: Pike Push-Up. En el gimnasio: Cable Front Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.

¿Con qué debería combinar el ejercicio Front Raise?

En el mismo entrenamiento combina bien con Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press, Upright Row y Dumbbell Shrug.

¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Front Raise?

Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.

Front Raise