- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati su una panca piana con due manubri sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni i gomiti leggermente piegati.
Primo consiglioImmagina di abbracciare un grosso albero.
Come si esegue Dumbbell Fly
Preparazione. Sdraiati su una panca piana con due manubri sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni i gomiti leggermente piegati.
- Apri le braccia ai lati descrivendo un ampio arco, senza cambiare la piega dei gomiti.
- Scendi finché senti un allungamento sul petto e i manubri sono più o meno alla sua altezza.
- Riporta i manubri insieme sopra il petto lungo lo stesso arco.
Consigli di esecuzione
- Immagina di abbracciare un grosso albero.
- Mantieni lo stesso angolo dei gomiti per tutto il movimento.
- Usa un peso che riesci a controllare in basso.
Errori comuni
- Piegare e distendere i gomiti, trasformando le aperture in una distensione.
- Abbassare le braccia molto sotto il livello della panca.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Dumbbell Fly, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Single-Arm Dumbbell Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Close-Grip Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su tricipiti.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Dumbbell Fly per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Dumbbell Fly 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Close-Grip Bench Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Pec Deck, Cable Crossover e Low Cable Fly.
Da fare prima: Doorway Chest Stretch (mobilità di spalla) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Dumbbell Fly si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Dumbbell Fly?
Preparazione: Sdraiati su una panca piana con due manubri sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni i gomiti leggermente piegati. Passaggi: 1. Apri le braccia ai lati descrivendo un ampio arco, senza cambiare la piega dei gomiti. 2. Scendi finché senti un allungamento sul petto e i manubri sono più o meno alla sua altezza. 3. Riporta i manubri insieme sopra il petto lungo lo stesso arco. Consigli di esecuzione: Immagina di abbracciare un grosso albero. Mantieni lo stesso angolo dei gomiti per tutto il movimento. Usa un peso che riesci a controllare in basso. Errori comuni: Piegare e distendere i gomiti, trasformando le aperture in una distensione. Abbassare le braccia molto sotto il livello della panca.
Quali muscoli allena Dumbbell Fly?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Dumbbell Fly?
A casa: Dip. In palestra: Pec Deck. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Dumbbell Fly?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row, Close-Grip Bench Press e Dumbbell Shrug.
Che peso usare per Dumbbell Fly?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.