- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Coloca las dos poleas abajo, coge un agarre con cada mano y ponte en el centro con un pequeño paso adelante. Empieza con los brazos abajo junto al cuerpo y las palmas hacia delante.
Primera claveMantén una flexión pequeña y fija en los codos.
Cómo hacer el ejercicio Low Cable Fly
Preparación. Coloca las dos poleas abajo, coge un agarre con cada mano y ponte en el centro con un pequeño paso adelante. Empieza con los brazos abajo junto al cuerpo y las palmas hacia delante.
- Sube los agarres y júntalos en un arco amplio, terminando delante de la parte alta del pecho.
- Aprieta la parte alta del pecho un momento.
- Baja los agarres por el mismo arco con control.
Claves de técnica
- Mantén una flexión pequeña y fija en los codos.
- Mantén el tronco erguido.
- Termina con las manos más o menos a la altura de la barbilla.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros mientras suben las manos.
- Convertirlo en una elevación frontal subiendo demasiado.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Low Cable Fly, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Cable Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Close-Grip Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular tríceps.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Low Cable Fly el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Low Cable Fly 3 × 10 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Close-Grip Bench Press 3 × 5 a 12 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Fly.
Otras variantes de Dumbbell Fly: Pec Deck y Cable Crossover.
Antes, haz: Doorway Chest Stretch (movilidad de hombro) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Low Cable Fly se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Low Cable Fly?
Preparación: Coloca las dos poleas abajo, coge un agarre con cada mano y ponte en el centro con un pequeño paso adelante. Empieza con los brazos abajo junto al cuerpo y las palmas hacia delante. Pasos: 1. Sube los agarres y júntalos en un arco amplio, terminando delante de la parte alta del pecho. 2. Aprieta la parte alta del pecho un momento. 3. Baja los agarres por el mismo arco con control. Claves de técnica: Mantén una flexión pequeña y fija en los codos. Mantén el tronco erguido. Termina con las manos más o menos a la altura de la barbilla. Errores frecuentes: Encoger los hombros mientras suben las manos. Convertirlo en una elevación frontal subiendo demasiado.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Low Cable Fly?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Low Cable Fly?
En casa: Dumbbell Fly. En el gimnasio: Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Low Cable Fly?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Cable Row, Cable Upright Row, Close-Grip Bench Press y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Low Cable Fly?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.