- MaterialOtro
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularMuñeca
Sujeta un rodillo de muñeca con las dos manos, palmas hacia abajo, los brazos estirados delante más o menos a la altura de los hombros y el peso colgando de su cuerda.
Primera claveMantén los brazos estirados delante.
Cómo hacer el ejercicio Wrist Roller
Preparación. Sujeta un rodillo de muñeca con las dos manos, palmas hacia abajo, los brazos estirados delante más o menos a la altura de los hombros y el peso colgando de su cuerda.
- Gira el mango con giros alternos de las muñecas para enrollar el peso.
- Sigue hasta que el peso llegue al mango.
- Desenrolla despacio para bajarlo.
Claves de técnica
- Mantén los brazos estirados delante.
- Haz giros pequeños y controlados.
- Baja despacio.
Errores frecuentes
- Bajar los brazos para descansar.
- Dejar que el peso caiga girando.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Antebrazos. El antebrazo contiene los músculos que flexionan y extienden la muñeca y cierran la mano. El agarre es trabajo de antebrazo: los acarreos, las suspensiones y los tirones pesados lo entrenan.
De forma secundaria: Deltoides anterior.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Wrist Roller, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Wrist Roller el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Wrist Roller 3 × 30 a 60 s
- Barbell Row 3 × 5 a 12 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Sumo Deadlift 3 × 1 a 8 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Wrist Curl
Mancuerna
Menos carga: muñeca
Reverse Curl
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Wrist Roller carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Wrist Curl.
Otras variantes de Wrist Curl: Reverse Wrist Curl.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Wrist Roller se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Wrist Roller?
Preparación: Sujeta un rodillo de muñeca con las dos manos, palmas hacia abajo, los brazos estirados delante más o menos a la altura de los hombros y el peso colgando de su cuerda. Pasos: 1. Gira el mango con giros alternos de las muñecas para enrollar el peso. 2. Sigue hasta que el peso llegue al mango. 3. Desenrolla despacio para bajarlo. Claves de técnica: Mantén los brazos estirados delante. Haz giros pequeños y controlados. Baja despacio. Errores frecuentes: Bajar los brazos para descansar. Dejar que el peso caiga girando.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Wrist Roller?
Su objetivo principal es el grupo muscular antebrazos, y de forma secundaria trabaja deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Wrist Roller?
En casa: Wrist Curl. Con menos carga (muñeca): Reverse Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Wrist Roller?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Row y Pull-Up.