- MatérielSmith
- SchémaTirage
- Répétitionsde 6 à 12 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Règle la barre guidée à peu près à hauteur de genoux. Prends-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.
Premier point techniqueGarde l’angle du buste fixe.
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Row
Mise en place. Règle la barre guidée à peu près à hauteur de genoux. Prends-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.
- Tire la barre vers le bas des côtes.
- Serre les omoplates.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
- Tourne la barre pour la raccrocher après la série.
Points techniques
- Garde l’angle du buste fixe.
- Gaine le ventre.
- Tire avec les coudes.
Erreurs fréquentes
- Se redresser à chaque répétition.
- Arrondir le dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Smith Machine Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Machine Chest Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
- Wrist Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Smith Machine Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Smith Machine Row 3 × 6 à 12 répétitions
- Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
- Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Inverted Row
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Seated Cable Row
Le mouvement Smith Machine Row charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Row.
Autres variantes du mouvement Barbell Row : T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row et Landmine Row.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Band Pull-Apart (omoplates) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Smith Machine Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Row ?
Mise en place : Règle la barre guidée à peu près à hauteur de genoux. Prends-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat. Étapes : 1. Tire la barre vers le bas des côtes. 2. Serre les omoplates. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. 4. Tourne la barre pour la raccrocher après la série. Points techniques : Garde l’angle du buste fixe. Gaine le ventre. Tire avec les coudes. Erreurs fréquentes : Se redresser à chaque répétition. Arrondir le dos.
Quels muscles le mouvement Smith Machine Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Smith Machine Row ?
À la maison : Inverted Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Seated Cable Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Smith Machine Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Machine Chest Press, Power Clean et Wrist Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Smith Machine Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.