- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa supina larga quanto le spalle circa, braccia tese e gomiti ai fianchi.
Primo consiglioTieni i gomiti ai fianchi.
Come si esegue Barbell Curl
Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa supina larga quanto le spalle circa, braccia tese e gomiti ai fianchi.
- Porta su il bilanciere piegando i gomiti.
- Contrai i bicipiti vicino al punto più alto.
- Scendi con controllo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti ai fianchi.
- Tieni fermo il busto.
- Scendi più lentamente di quanto sali.
Errori comuni
- Usare un colpo d’anca per iniziare la ripetizione.
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Barbell Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Skull Crusher Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Barbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Barbell Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Barbell Curl 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Skull Crusher 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Row 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Curl
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Preacher Curl
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: EZ-Bar Curl, Dumbbell Curl, Preacher Curl, Reverse Curl e Cable Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Barbell Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Barbell Curl?
Preparazione: In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa supina larga quanto le spalle circa, braccia tese e gomiti ai fianchi. Passaggi: 1. Porta su il bilanciere piegando i gomiti. 2. Contrai i bicipiti vicino al punto più alto. 3. Scendi con controllo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti ai fianchi. Tieni fermo il busto. Scendi più lentamente di quanto sali. Errori comuni: Usare un colpo d’anca per iniziare la ripetizione. Lasciare che i gomiti vadano in avanti.
Quali muscoli allena Barbell Curl?
Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Barbell Curl?
A casa: Dumbbell Curl. In palestra: Preacher Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Barbell Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Skull Crusher, Barbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Barbell Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.