- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati su una panca piana con un bilanciere o una barra EZ in presa prona stretta, braccia tese sopra il petto.
Primo consiglioTieni i gomiti puntati verso il soffitto.
Come si esegue Skull Crusher
Preparazione. Sdraiati su una panca piana con un bilanciere o una barra EZ in presa prona stretta, braccia tese sopra il petto.
- Piega i gomiti per portare la barra verso la fronte o appena dietro la testa.
- Tieni ferma la parte alta delle braccia.
- Distendi le braccia per riportare su la barra.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti puntati verso il soffitto.
- Scendi lentamente.
- Tieni i polsi saldi.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l’esterno.
- Trasformarlo in una spinta muovendo la parte alta delle braccia.
Attenzione. Usa un peso che controlli del tutto, perché la barra scende verso il viso, e per le serie più pesanti chiedi a qualcuno di assisterti.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Tricipiti. Il tricipite copre il retro del braccio con tre capi. Distende il gomito, quindi lavora in ogni distensione e in ogni piegamento.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Skull Crusher, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Barbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Landmine Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Skull Crusher per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Skull Crusher 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Curl 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Landmine Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Skull Crusher
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Triceps Pushdown
Cavi
Meno carico: gomito
Triceps Pushdown
Dalla tabella delle alternative dell'app: il tronco è appoggiato invece di reggersi.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Dumbbell Skull Crusher.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Skull Crusher si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Skull Crusher?
Preparazione: Sdraiati su una panca piana con un bilanciere o una barra EZ in presa prona stretta, braccia tese sopra il petto. Passaggi: 1. Piega i gomiti per portare la barra verso la fronte o appena dietro la testa. 2. Tieni ferma la parte alta delle braccia. 3. Distendi le braccia per riportare su la barra. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti puntati verso il soffitto. Scendi lentamente. Tieni i polsi saldi. Errori comuni: Aprire i gomiti verso l’esterno. Trasformarlo in una spinta muovendo la parte alta delle braccia. Attenzione: Usa un peso che controlli del tutto, perché la barra scende verso il viso, e per le serie più pesanti chiedi a qualcuno di assisterti.
Quali muscoli allena Skull Crusher?
Lavora su tricipiti; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Skull Crusher?
A casa: Dumbbell Skull Crusher. In palestra: Triceps Pushdown. Con meno carico a livello di gomito: Triceps Pushdown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Skull Crusher?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Curl, Barbell Bench Press e Landmine Press.
Che peso usare per Skull Crusher?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.