Skull Crusher (Stirndrücken): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Skull Crusher (Stirndrücken)

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Langhantel oder SZ-Stange im engen Obergriff, die Arme gestreckt über der Brust.

Beuge die Ellbogen und senke die Stange Richtung Stirn oder knapp hinter den Kopf.
Halte die Oberarme ruhig.
Streck die Arme und drück die Stange wieder hoch.

Technik-Hinweise

Lass die Ellbogen zur Decke zeigen.
Senke langsam ab.
Halte die Handgelenke fest.

Häufige Fehler

Die Ellbogen nach außen spreizen.
Durch Bewegen der Oberarme ein Drücken daraus machen.

Achte darauf. Nimm ein Gewicht, das du voll kontrollierst, denn die Stange bewegt sich Richtung Gesicht, und hol dir bei schwereren Sätzen einen Spotter.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Trizeps. Der Trizeps bedeckt mit drei Köpfen die Rückseite des Oberarms. Er streckt den Ellbogen und arbeitet deshalb bei jedem Drücken und jedem Liegestütz mit.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Skull Crusher (Stirndrücken) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Barbell Curl (Langhantel-Curl) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Arme, so lassen sich beide abwechseln.
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
Landmine Press Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Skull Crusher (Stirndrücken), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Skull Crusher (Stirndrücken) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Barbell Curl (Langhantel-Curl) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
Landmine Press 3 × 6 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Skull Crusher (Stirndrücken mit Kurzhanteln)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Ellbogen)
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Der Rumpf wird gestützt statt selbst zu halten.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Dumbbell Skull Crusher (Stirndrücken mit Kurzhanteln).

Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Skull Crusher (Stirndrücken) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Skull Crusher (Stirndrücken) aus?

Ausgangsposition: Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Langhantel oder SZ-Stange im engen Obergriff, die Arme gestreckt über der Brust. Schritte: 1. Beuge die Ellbogen und senke die Stange Richtung Stirn oder knapp hinter den Kopf. 2. Halte die Oberarme ruhig. 3. Streck die Arme und drück die Stange wieder hoch. Technik-Hinweise: Lass die Ellbogen zur Decke zeigen. Senke langsam ab. Halte die Handgelenke fest. Häufige Fehler: Die Ellbogen nach außen spreizen. Durch Bewegen der Oberarme ein Drücken daraus machen. Achte darauf: Nimm ein Gewicht, das du voll kontrollierst, denn die Stange bewegt sich Richtung Gesicht, und hol dir bei schwereren Sätzen einen Spotter.

Welche Muskeln trainiert die Übung Skull Crusher (Stirndrücken)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Trizeps; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Skull Crusher (Stirndrücken) machen?

Zu Hause: Dumbbell Skull Crusher (Stirndrücken mit Kurzhanteln). Im Studio: Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug). Mit weniger Last (Ellbogen): Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Skull Crusher (Stirndrücken) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Barbell Curl (Langhantel-Curl), Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) und Landmine Press.

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Skull Crusher (Stirndrücken) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Skull Crusher (Stirndrücken)