- MaterialBarra
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate en un banco plano con una barra recta o una barra Z, agarre prono estrecho y los brazos estirados sobre el pecho.
Primera claveMantén los codos apuntando al techo.
Cómo hacer el ejercicio Skull Crusher
Preparación. Túmbate en un banco plano con una barra recta o una barra Z, agarre prono estrecho y los brazos estirados sobre el pecho.
- Flexiona los codos para bajar la barra hacia la frente o justo por detrás de la cabeza.
- Mantén quietos los brazos.
- Estira los brazos para volver a subir la barra.
Claves de técnica
- Mantén los codos apuntando al techo.
- Baja despacio.
- Mantén las muñecas firmes.
Errores frecuentes
- Abrir los codos hacia fuera.
- Convertirlo en un press moviendo los brazos.
Ten cuidado. Usa un peso que controles por completo, ya que la barra va hacia tu cara, y pide a alguien que te asista en las series pesadas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tríceps. El tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas. Extiende el codo, así que trabaja en cada press y cada flexión.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Skull Crusher, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Barbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Landmine Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Skull Crusher el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Skull Crusher 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Curl 3 × 6 a 15 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Landmine Press 3 × 6 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Skull Crusher
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Triceps Pushdown
Polea
Menos carga: codo
Triceps Pushdown
De la tabla de alternativas de la app: el tronco va apoyado en vez de sostenerse.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Dumbbell Skull Crusher.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Skull Crusher se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Skull Crusher?
Preparación: Túmbate en un banco plano con una barra recta o una barra Z, agarre prono estrecho y los brazos estirados sobre el pecho. Pasos: 1. Flexiona los codos para bajar la barra hacia la frente o justo por detrás de la cabeza. 2. Mantén quietos los brazos. 3. Estira los brazos para volver a subir la barra. Claves de técnica: Mantén los codos apuntando al techo. Baja despacio. Mantén las muñecas firmes. Errores frecuentes: Abrir los codos hacia fuera. Convertirlo en un press moviendo los brazos. Ten cuidado: Usa un peso que controles por completo, ya que la barra va hacia tu cara, y pide a alguien que te asista en las series pesadas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Skull Crusher?
Trabaja el grupo muscular tríceps; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Skull Crusher?
En casa: Dumbbell Skull Crusher. En el gimnasio: Triceps Pushdown. Con menos carga (codo): Triceps Pushdown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Skull Crusher?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Curl, Barbell Bench Press y Landmine Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Skull Crusher?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.