- MatérielBarre
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allongé sur un banc plat, tiens une barre droite ou une barre EZ en prise pronation serrée, bras tendus au-dessus de la poitrine.
Premier point techniqueGarde les coudes pointés vers le plafond.
Comment réaliser le mouvement Skull Crusher
Mise en place. Allongé sur un banc plat, tiens une barre droite ou une barre EZ en prise pronation serrée, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Plie les coudes pour descendre la barre vers le front ou juste derrière la tête.
- Garde les bras immobiles.
- Tends les bras pour remonter la barre.
Points techniques
- Garde les coudes pointés vers le plafond.
- Descends lentement.
- Garde les poignets fermes.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir les coudes vers l’extérieur.
- En faire un développé en bougeant les bras.
Attention. Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car la barre descend vers ton visage, et demande un partenaire de parade pour les séries lourdes.
Muscles travaillés
Cible principale : Triceps. Le triceps couvre l’arrière du haut du bras avec ses trois chefs. Il tend le coude, donc il travaille dans chaque développé et chaque pompe.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Skull Crusher, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Barbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Landmine Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Skull Crusher, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Skull Crusher 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Curl 3 × 6 à 15 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Landmine Press 3 × 6 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Skull Crusher
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Triceps Pushdown
Poulie
Moins de charge (coude)
Triceps Pushdown
D’après la table d’alternatives de l’app : le tronc est soutenu au lieu de tenir la position.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Dumbbell Skull Crusher.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Skull Crusher s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Skull Crusher ?
Mise en place : Allongé sur un banc plat, tiens une barre droite ou une barre EZ en prise pronation serrée, bras tendus au-dessus de la poitrine. Étapes : 1. Plie les coudes pour descendre la barre vers le front ou juste derrière la tête. 2. Garde les bras immobiles. 3. Tends les bras pour remonter la barre. Points techniques : Garde les coudes pointés vers le plafond. Descends lentement. Garde les poignets fermes. Erreurs fréquentes : Ouvrir les coudes vers l’extérieur. En faire un développé en bougeant les bras. Attention : Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car la barre descend vers ton visage, et demande un partenaire de parade pour les séries lourdes.
Quels muscles le mouvement Skull Crusher fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (triceps) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Skull Crusher ?
À la maison : Dumbbell Skull Crusher. En salle : Triceps Pushdown. Avec moins de charge (coude) : Triceps Pushdown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Skull Crusher ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Curl, Barbell Bench Press et Landmine Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Skull Crusher ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.