- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allongé sur un banc plat, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
Premier point techniqueGarde les coudes pointés vers le haut.
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Skull Crusher
Mise en place. Allongé sur un banc plat, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
- Plie les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête.
- Garde les bras immobiles.
- Tends les bras pour les remonter.
Points techniques
- Garde les coudes pointés vers le haut.
- Descends lentement.
- Garde les poignets fermes.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir les coudes.
- Pousser au lieu de tendre les bras.
Attention. Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car les haltères passent à côté de ta tête.
Muscles travaillés
Cible principale : Triceps. Le triceps couvre l’arrière du haut du bras avec ses trois chefs. Il tend le coude, donc il travaille dans chaque développé et chaque pompe.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Skull Crusher, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Dumbbell Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Skull Crusher, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Dumbbell Skull Crusher 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Curl 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Diamond Push-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Triceps Pushdown
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Skull Crusher.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Skull Crusher s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Skull Crusher ?
Mise en place : Allongé sur un banc plat, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face. Étapes : 1. Plie les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête. 2. Garde les bras immobiles. 3. Tends les bras pour les remonter. Points techniques : Garde les coudes pointés vers le haut. Descends lentement. Garde les poignets fermes. Erreurs fréquentes : Ouvrir les coudes. Pousser au lieu de tendre les bras. Attention : Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car les haltères passent à côté de ta tête.
Quels muscles le mouvement Dumbbell Skull Crusher fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (triceps) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Dumbbell Skull Crusher ?
À la maison : Diamond Push-Up. En salle : Triceps Pushdown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Skull Crusher ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Curl, Dumbbell Bench Press et Dumbbell Shoulder Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Skull Crusher ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.